運動能延壽！達到這個強度，效果更好 _健康小知識

▎藥明康德內容團隊編輯
越來越多的研究顯示，多運動是維持、促進健康，延長壽命的關鍵行為之一；缺乏運動，則會增加多種疾病的發生和死亡風險。
世界衛生組織近期發布的《Globalstatusreportonphysicalactivity2022》也指出，因為缺乏運動，預計在2020-2030年，全球將有近5億人患上心血管疾病、癌癥、肥胖癥、糖尿病、骨質疏松癥、抑郁癥等疾病，導致過早死亡。
運動形式多樣，強度有高有低，哪種強度的運動對健康和壽命更有好處呢？
據兩項發表在《歐洲心臟雜志》（EuropeanHeartJournal）的研究顯示：
多進行高強度運動，與心血管疾病和癌癥的發病、死亡風險，以及全因死亡風險降低有關，時間越多，對長壽的好處就越大；
多進行中等強度至高強度的運動，與心血管疾病發病風險降低有關。

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關于運動強度
運動強度，簡單理解就是運動時的劇烈程度，可分為低強度、中等強度和高強度。
當消耗同樣的能量時，運動強度越大，需要花的時間越少；運動強度越小，需要花的時間就越多。
低強度運動：如散步等，運動過程中呼吸平穩，心率一般不超過100次/分。
中等強度運動：如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網球雙打等。運動過程中呼吸比較急促，心率一般在100-140次/分。
高強度運動：如跑步、快速騎自行車、快節奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網球單打等。運動過程中呼吸急促，心率超過140次/分。

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高強度運動與長壽
在第一項研究中，來自悉尼大學（TheUniversityofSydney）等機構的研究人員，對英國生物樣本庫（UKbiobank）中的數據進行了分析，共納入了71893名參與者。參與者的平均年齡為62.5歲， 55.9%是女性。
研究人員統計了參與者的基本信息、生活方式信息、慢性疾病家族史和治療史等信息。同時，除睡眠時間外，研究人員還要求所有參與者連續7天佩戴加速度計，以測量每天的久坐、低強度、中等強度和高強度運動的時間。
在平均長達6年的隨訪期間內，共有1927名參與者死亡，包括602名因心血管疾病死亡， 1150名因癌癥死亡。
刨除其它因素影響后，研究人員發現，隨著高強度運動的時間和頻率增加，與心血管疾病和癌癥發病、死亡風險，以及全因死亡風險降低有關。
從不進行高強度運動，以及每周進行10-＜30分鐘、30-＜60分鐘和≥60分鐘高強度運動的參與者：
全因死亡風險分別為1.69%、1.35%、1.06%和1.05%；
5年內死亡風險分別4.17%、1.78%、1.47%和1.10%；
心血管疾病發病風險分別為4.96%、4.08%、3.32%和3.29%；
5年內心血管疾病發病風險分別為7.64%、4.65%、4.26%和4.02%；
癌癥發病風險分別為2.34%、1.94%、1.84%和1.86%；
5年內癌癥發病風險分別為7.30%、4.79%、4.82%和4.36% 。

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和每周進行2分鐘高強度運動的參與者相比：
每周進行15分鐘高強度運動的人，心血管疾病和全因死亡風險分別降低了15%和18%；
每周進行12分鐘高強度運動的人，癌癥死亡風險降低了17%；
每周進行約54分鐘、56.5分鐘和46.3分鐘高強度運動時，全因、心血管疾病和癌癥死亡風險降低得更明顯，分別為36%、31%和33% 。
此外，研究還發現，如果沒時間進行長時間的高強度運動，即使短時間（約2分鐘）進行，達到一定頻率，也有助于降低患病和死亡風險。