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我到底胖不胖？切勿盲目減肥( 二 )




還有很多減肥人士把水果當飯 ， 事實上 ， 有些水果的熱量也不低 ， 比如 ， 一碗米飯約含碳水化合物 75 克 ， 半個西瓜約相當于兩碗米飯 。 如果喜歡吃高熱量水果的話 ， 那就只能是越吃越胖了 。


誤區三：為減肥 ， 空腹運動或過量運動
有些人為了追求減肥效果 ， 盲目認為空腹運動消耗大、效果好 ， 這種想法其實是非常錯誤和危險的 。 空腹運動容易出現低血糖、虛脫等嚴重危險 。 運動量也需要循序漸進地加大 ， 超出了個人的承受能力 ， 肯定會引起傷害 。


吃完飯馬上運動也是不合理的 ， 會增加腸胃的負擔 。 減重期間一定要平衡好吃飯、運動的時間 ， 以及運動強度等 。


誤區四：催吐、吃瀉藥
催吐是人為造成胃內容物排出 ， 嘔出來的胃液以及消化道的黏液對口腔的黏膜、牙齒都會有損傷 ， 嘔吐物質是胃內酸性物 ， 會導致咽喉和食道燒傷 ， 可能還會造成不可逆性胃賁門損傷 。 長久進行催吐減肥會導致厭食癥 ， 最終營養不良 ， 還會導致下顎增大 ， 使臉型發生變化 。 瀉藥減肥可以誘發腹瀉 ， 長期服用瀉藥一定會對腸道黏膜有損害 ， 嚴重時可能會引起繼發性的營養不良和腸道的疾病 。


科學減重有原則 ， 要遵守


健康減肥一定要遵守“營養均衡、吃動平衡”原則 ， 減重時管住嘴、邁開腿 ， 是最安全、最有效的方法 ；還要早睡早起、避免熬夜 ， 保證樂觀積極的心態 。 保證了生活起居規律 ， 才有利于提高身體的運轉能力 ， 加快代謝能力和減重速度 ， 還可以讓您保持精神和活力 。





管住嘴
常常說的“管住嘴” ， 并不是一味地減少進食量 ， 什么都不吃 ， 而是科學選擇食物 ， 調整飲食結構 ， 將不健康的飲食習慣與膳食結構調整過來 。 《中國超重肥胖醫學營養治療指南（2021）》推薦“節食” ， 其實就是限能量膳食 ， 指在目標能量攝入的基礎上每天減少能量攝入 500 ～ 1 000 千卡 ， 即成年男性攝入能量控制在 1 200 ～ 1 400 千卡 / 日 ， 成年女性控制在 1 000 ～ 1 200千卡 / 日 。


當然 ， 減少的食物以谷薯類、動物性食物、烹調油等高能量密度食物為主 ， 蔬菜、水果等食物不可減少 。


此外 ， 避免食用“三高三低”（“三高”即指高熱量、高鈉、高脂肪 ；“三低”即指低纖維、低維生素、低礦物質）食品和含糖飲料 。


【我到底胖不胖？切勿盲目減肥】要注意食物種類的多樣化 ， 保證營養均衡 。 盡可能使用蒸、煮、燉等烹飪方式 ；避免攝入油炸食品 ， 足量飲水 。


邁開腿
運動有助保持瘦體重、減少身體脂肪 ， 建議超重或肥胖的人選擇“有氧 + 阻抗”運動 。 每天應累計達到60 ～ 90分鐘中等強度有氧運動 ， 如慢跑、快走、游泳、跳繩等 ， 每周5 ～ 7 天 ， 累計運動能量消耗 2 000 千卡 / 周以上 。 隔日進行一次抗阻肌肉力量鍛煉 ， 每次 10 ～ 20 分鐘 。 運動量的增加要循序漸進 ， 在運動的同時要保證安全 ， 量力而行 。 只要注意運動安全 ， 像跑步、騎車、游泳、打球等都非常適合 。 運動減重時要做好體重監測和記錄 。


要提醒大家的是 ， 有其他疾病困擾的肥胖人群在實施減重計劃時 ， 應該先去咨詢專業醫生 ， 不要因為減重而影響疾病的控制和治療 。 對于高血壓患者而言 ， 跑步不要太猛 ， 否則易造成血壓的忽高忽低 ， 可導致腦出血；糖尿病患者跑步的時候切忌一次跑的時間太長 ， 否則容易出現低血糖 。 大家在運動前要注意熱身 ， 運動量以運動后半小時能恢復即可 。