動作五：單腿蹲

• 單腳站立 ， 另一條腿屈膝 ， 小腿向后抬起 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手叉腰
• 保持身體穩定（如果有困難 ， 一只手扶住固定物體輔助完成） ， 保持背部挺直 ， 保持核心收緊 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至自己能做到的幅度 ， 然后起身站起還原
• 注意全程保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致

熟悉動作要領之后根據自己能力嘗試 ， 從能做到的動作開始 ， 從能做到的個數開始 ， 慢慢擴展 ， 逐步提升 ， 如果能力允許 ， 可以把每個動作做到15-20次 ， 動作間休息45秒左右 ， 每次進行3-5組 ， 如果體脂率較高 ， 通過控制飲食來限制日常熱量的攝入 ， 再配合適量的運動（本組訓練也可以）來增加一部分消耗 。 當然 ， 要知道的是不管是減脂還是塑形 ， 都是一個長期的過程 ， 所以堅持下去才能獲得理想的效果 。
作者：十月知行

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