1、兩腳開立略大于肩，兩腳尖指向身體外側 ， 身體正直 ， 兩手叉腰 。慢慢的下蹲，至大腿于地面平行時，在慢慢的起立 。切記蹲起一定要慢 。剛開始會有些前俯后仰，初練時可以手扶桌椅墻壁練習，慢慢的過渡到不用手扶的練習 。
2、跪于地上，上身前俯 ， 兩手撲地，雙腿膝蓋慢慢的向兩邊滑開，至極限時停?。?讓胯部肌肉慢慢的適應，在接著開，做幾組以后，起立放松一下，在訓練 。能起到很好的效果 。
【成年人快速開胯技巧】3、這一種太輕松了，晚上睡覺時，仰臥，雙腿屈起，兩腳底相對，雙膝向兩邊打開，打開以后，雙膝一上一下的振壓，剛開始胯部很酸痛 ， 隨時訓練的增加 。效果也就出來了 。
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