做好這七個動作，提升你的運動表現力！

文章圖片

文章圖片

文章圖片

文章圖片

文章圖片

文章圖片

文章圖片

話不多說，直接為大家送上相關內容！

動作一：跳繩
常見的跳躍訓練動作，全程腳尖著地。主流方式為雙腳跳、交替跳（忌同手同腳）。練習跳繩，長時間（持續20分鐘及以上）、中低強度能減脂，短時間（持續時長至多數十秒）、高強度能提升機體爆發力。

動作二：跨步跳
做該動作時，單腳尖著地，膝、踝關節充分蹬伸。跳起至最高點時，前側腿的膝關節抬至最高點，后側腿自然后擺，膝關節小幅度屈曲。雙腿交替跳躍，忌同手同腳。

動作三：深蹲跳
身體下蹲至大腿與地面持平，或者略低于地面，然后垂直向上跳起至較高處，動作最高點伸直雙腿。做該動作時，腳尖、膝關節始終向外側打開。

動作四：箭步蹲跳
【做好這七個動作，提升你的運動表現力！】先完成一次箭步蹲，垂直跳躍過程參考深蹲跳，兩側交替進行。做該動作時，膝、踝關節始終指向前側。

動作五：砸藥球
身體直立，將藥球舉過頭頂，用力向地面砸，待藥球回彈至較高處后持續以上過程。和本文其它幾個主要依靠臀腿部肌群：股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腓腸肌等以及屈髖?。瑚難〉畝韃煌?，該動作更多地依靠核心肌群：豎脊肌、腹直肌等驅動。

動作六：跳箱
雙手前擺，身體略微下蹲，雙手隨即后擺，然后蓄力跳上箱子，依次重復。箱子距離身體約45-60公分。

動作七：高抬腿跳躍
抬高大腿，連續做水平向前的交替式跳躍。著地方式，以及膝、踝關節蹬伸，參考跨步跳。

訓練注意點
抬頭挺胸，除跨步跳、高抬腿跳躍外，其它動作，務必收緊核心肌群。

訓練建議
每次做本文提到的3-4個動作，每個動作做3-4組，每組持續15-30秒（通過跳繩減脂的動作除外）。組間間隔3-5分鐘，動作間隔5分鐘。訓練肌肉圖

總結：
本文為大家介紹了提升運動表現力的七個動作，以供大家參考。
以上即是本文內容，僅供參考（圖片源自網絡），感謝您的關注！