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除了最偉大的拉伸，你還應該掌握的五個整體肌肉鏈拉伸動作（參考）

健康知識養生常識

導讀：
人體各種活動大都是多個肌肉鏈參與的整體運動 ， 因此進行肌肉鏈整體拉伸才是最高效的伸展方式！
俗說話“筋長一寸、壽延十年” ， 保持身體的柔軟度和關節靈活性 ， 對身體健康至關重要 ， 現代生活造成的很多慢性疼痛 ， 與肌肉僵硬、關節活動能力降低關系密切 ， 所以堅持做牽拉伸展是保持健康一種非常有效的方式 。 人體在運動過程中很少進行單關節動作 ， 大都沿著肌肉鏈以整體的方式運動 ， 所以今天為大家介紹五個非常高效的整體拉伸動作 ， 分別針對身體的前側、后側、兩個側面以及螺旋運動鏈的伸展活動能力 ， 希望大家能夠堅持練習 ， 保持身體健康 。
一、滾動后側鏈伸展
1、坐姿雙腿并緊 ， 膝關節伸直 ， 雙手勾住腳尖
2、呼氣向下 ， 頭部胸部盡量貼近雙腿
3、吸氣然后屈膝向后有控制的倒下 ， 雙手放于兩側
4、呼氣繼續翻滾至肩頭支撐 ， 兩腿向后伸直
5、向前翻滾還原至雙手勾腳尖的位置 ， 重復以上動作10-15次
二、俯臥前側鏈伸展
除了最偉大的拉伸，你還應該掌握的五個整體肌肉鏈拉伸動作（參考）
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1、俯臥于墊子上 ， 雙手向上伸至頭頂 ， 雙腳向后伸直
2、吸氣準備 ， 呼氣手腳同時向上抬起至最大幅度
3、吸氣慢慢還原 ， 重復以上動作10-15次
三、三角支撐前后鏈伸展
除了最偉大的拉伸，你還應該掌握的五個整體肌肉鏈拉伸動作（參考）
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1、從俯臥撐姿勢開始 ， 呼氣向上推起至兩臂與后背平行 ， 雙腿伸直
2、吸氣慢慢還原至俯臥撐位 ， 呼氣骨盆下降兩腿伸直貼近墊子 ， 胸部向上挺起
3、吸氣慢慢還原至俯臥撐位 ， 重復以上動作10-15次
四、站立體側鏈伸展
除了最偉大的拉伸，你還應該掌握的五個整體肌肉鏈拉伸動作（參考）
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以右側拉伸為例：
1、從直立位開始 ， 右腿向后內移至左腿外側 ， 重心位于左腿
2、身體向左側傾斜 ， 右臂從頭頂伸向左側 ， 左手可輔助右臂增加牽拉幅度
3、呼氣慢慢像左側傾斜增加幅度 ， 吸氣保持 ， 再呼氣繼續增加幅度
4、重復5次呼吸 ， 每側做2組 ， 如果不能保持平衡可右手扶著墻沿或柱子輔助
五、三維螺旋鏈伸展
除了最偉大的拉伸，你還應該掌握的五個整體肌肉鏈拉伸動作（參考）
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1、從左側臥位開始 ， 左手抓住右側膝關節 ， 右手從后方勾住左腳踝
2、吸氣準備 ， 呼氣右手講左腳踝向上拉 ， 同時右肩下降 ， 頭轉向右側
3、左手向下固定住右膝 ， 不要抬離地面
4、吸氣保持 ， 呼氣繼續增加旋轉幅度 ， 重復5次呼吸 ， 每側做2組
證書樣式：
國家體育總局社會體育指導中心頒發的全國跳繩教練員、裁判員等級證書 ， 是唯一全國認證證書 ， 含金量高 ， 就業前景廣闊 。
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初級教練員培訓班
中級教練員培訓班
三級裁判員培訓班
二級裁判員培訓班
都說“授人以魚不如授人以漁” ， 但全國跳繩教練員裁判員培訓的宗旨是：授人以魚且授人以漁！在這里 ， 你不僅會學習如何跳繩 ， 還將了解如何進行跳繩教學 。 我們希望 ， 每一位參加全國跳繩教練員裁判員培訓且通過考核的學員 ， 培訓結束后都能直接上崗 ， 開展教學工作 。
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