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|除了“堆跑量”，還有什么方法可以提升速度？

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昨天發了一篇《》 ， 有跑友問老王：想提高配速 ， 不堆跑量的話 ， 有什么比較好的訓練方法？
如果想提高配速 ， 除了“堆跑量” ， 老王建議在訓練中增加專門的速度訓練 ， 專項的速度訓練時間短、效果好 ， 而且在參加比賽時帶給你的好處可不僅僅只是提升你的速度——持續合理的速度訓練 ， 可以讓奔跑更加有效 ， 也讓你更有力更強壯 。
一般的超長距離跑者都是慢肌比較發達 ， 而速度訓練能夠加強我們的快肌 ， 讓身體有能力在不同的肌肉纖維之間切換 。 在比賽中， 不管是超人 ， 抑或是甩開后面的競爭者 ， 你都會想要跑得快一點 ， 更快一點 。 速度訓練便能讓你在這樣的時刻底氣十足 。
那些精英跑者的高級訓練計劃中更是不會缺少速度訓練 ， 這是他們在跑道上綻放光芒的“王牌” 。
下面來說4種比較常用的速度訓練方法：

節奏跑節奏跑主要用于訓練乳酸門檻 。 節奏跑訓練需要做到定時定速 ， 強度要求達到最大攝氧量（VO2max）的84-88% ， 心率達到最大心率的89-92% 。 目的在于加強較長時間內維持相當吃力的配速的能力 。

節奏跑訓練強度大、時間長 ， 因此對跑者的體能要求很高 ， 即使是最專業的跑者要持續1個小時也有一定難度 ， 很多普通跑者往往達不到這個強度 ， 即使達到了也維持不了多少時間 。
需要注意的是節奏跑真正的訓練時間只計取中間真正達到訓練強度的量 ， 開始的加速階段和最后的降速階段是不計算在節奏跑訓練時間里面的 。

間歇跑
間歇跑主要訓練最大攝氧量 。 間歇跑的訓練模式就是跑一段 ， 休息一段 ， 再跑一段 ， 再休息一段 ， 如此循環 ， 讓身體在不完全恢復的狀態下反復訓練 ， 最終讓你可以在最大攝氧量水平保持更長時間 。

間歇跑訓練時需要達到95%-100%的最大攝氧量（VO2max）和90%-100%的最大心率 ， 一般訓練距離為500-1000米 ， 然后進行一次休息 ， 這樣為一組 。 連續進行多組 ， 訓練時間和休息時間的比例為1:1 。
亞索800（Yasso 800s）是著名的間歇跑訓練法 。 流程是：800米的快速跑（操場2圈）→休息與跑800米相同的時間 ， 如此為一組 ， 一般進行10組 。 如：用3分30秒跑完第一個800米 ， 休息3分30秒后再跑第二個800米 ， 如此循環10組 。 初學者能力不足可以從3-4組開始 。
間歇跑不是越快越好 ， 只要達到最大攝氧量就好 ， 片面追求速度 ， 容易變成沖刺跑 ， 而導致下一組訓練效率下降 。 一般采用心率來控制 ， 達到90%-100%的最大心率 。 每組盡量做到不掉速 ， 組間休息時間基本一致 ， 尤其是后面幾組不要因為體能下降而延長休息時間 。

間歇跑訓練強度大、效果好 ， 但如果出現訓練后嘔吐或體能透支 ， 那要適當降低組數或復查心率是否超標 。
如果你參加的比賽中有很多坡道 ， 那么每一次上坡就是一次間歇跑 。 通過間歇跑訓練可以提升跑者的速度和更高的心肺適能 ， 可以幫助跑者更好應對連續上坡 ， 上坡時快速代謝乳酸 ， 速度更快就能快速拉開距離建立優勢 。