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|除了“堆跑量”，還有什么方法可以提升速度？( 二 )



巡航間歇跑
巡航間歇跑主要用于訓練乳酸清除能力 。 以節奏跑的強度進行一次跑步 ， 然后進行一次休息 ， 這樣為一組 。 連續進行多組 ， 訓練時間和休息時間的比例為5:1 。
簡單來說就是采用類似間歇跑的分組模式來跑節奏跑 。 比如 ， 1公里的節奏跑 ， 用時5分鐘 ， 組間休息為1分鐘 。 如果是2公里的節奏跑 ， 用時10分鐘 ， 那么組間休息時間就是2分鐘 。

如果覺得休息時間太長 ， 下一組完成較為輕松 ， 可以適當減少休息時間 ， 但不太建議時間太短 ， 因為乳酸是需要一定時間清除的 ， 休息時間太短 ， 就訓練不到乳酸的清除能力 。  
臺階訓練
如果你實在不想進行速度訓練 ， 但又想達到同樣刺激心肺的效果 ， 還有一個選擇就是臺階訓練 。 臺階訓練會比速度訓練中的速度要慢些 ， 但對心肺和肌肉訓練的強度更高 。 所以從某種意義上說 ， 一次次重復的臺階訓練 ， 也相當于是間歇訓練了 。 這也是很多精英跑者采用的間歇訓練方式 。臺階訓練的技術要點和上坡練習比較類似 ， 要保持身體直立 ， 利用大臀肌和核心的力量把身體往上移動 ， 而不是靠先邁出的腿來抬起身體 。 臺階訓練的方式類似于間歇訓練 ， 完成一組后 ， 要給自己一定的恢復調整時間 ， 讓心率下降后再進行下一組 。

最后需要注意的是：上臺階訓練和下臺階訓練不要同時進行 ， 因為太費膝蓋 ， 容易受傷 。 如果有電梯 ， 可以借助電梯 。 如果沒有電梯 ， 上臺階訓練以后慢慢走下來 ， 下臺階訓練以后慢慢走上去 。

在跑步訓練計劃中速度訓練相對比較短小精悍 ， 但濃縮的都是精華 ， 一定要認真面對 。 如果你實在不喜歡不愿意進行速度訓練 ， 你也可以在長距離訓練中用變化多樣的快速奔跑來代替間歇訓練 ， 效果也會很好 。 因為這樣的奔跑更貼近實際參賽時的狀況 。
速度訓練往往比較痛苦 ， 但如果有個小伙伴可以一起訓練 ， 就會變得容易一點 。
你會專門進行速度訓練嗎？你有自己專屬的速度訓練計劃嗎？歡迎大家留言分享經驗！
【|除了“堆跑量”，還有什么方法可以提升速度？】作者：基層跑者老王 ， 自媒體“跑步指南”、“老王談跑步”主理人 ， 出版過《跑步指南》《跑鞋指南》 。