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您應該考慮食用的 4 種基于科學的“超級食物”

健康知識養生常識

"超級食物"是一個流行的流行語 ， 你可能已經在健康博客、雜貨店和好心的朋友那里看到 。 每年都有新的流行的"超級食物" 。 無論最新的時尚是來自亞馬遜的稀有水果還是能治療人類已知的每一種疾病的種子 ， 大多數超級食品都是建立在炒作上 ， 而不是真正的健康益處的證據 。
因此 ， 盡管沒有所謂的"超級食品" ， 我們已經把四種有大量證據支持的食物放在了一個短名單上 。
1.大蒜
大蒜可以幫助提高免疫力和心血管健康
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大蒜有強有力的證據表明 ， 它可以通過降低血壓[1]和改善膽固醇狀況[2]來改善心血管健康 。 大蒜還提供抗氧化的好處 ， 因為它支持谷胱甘肽的活動 ， 谷胱甘肽是一種強大的抗氧化劑 。 也有證據表明 ， 食用大蒜可能有助于降低空腹血糖[3]水平 。 在你的飲食中包括大蒜瓣是你可以擁有的最健康的習慣之一 。
2.深色漿果
老年人可以服用深色漿果補充劑或吃深色漿果來提高記憶力
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包括藍莓在內的深色漿果是植物化學物質和紫杉醇的豐富來源 。 花青素被認為是深色漿果能夠影響大腦活動的可能原因[4] 。 老年人吃深色漿果可以改善記憶[5] 。 盡管這種效果背后的機制--增加一種叫做BDNF[6]的生長因子--有可能對年輕人也起作用[7] ， 盡管這一領域的研究還很初步 。
3.螺旋藻
鼻過敏的人可以服用螺旋藻來減少打噴嚏或鼻塞等癥狀 。
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螺旋藻是一種藍綠色的藻類 ， 完全蛋白質含量為55-70%[8] ， 在美國宇航局開始調查[9]它在太空任務中的應用后 ， 獲得了聲譽 。 此外 ， 螺旋藻還含有大量的β-胡蘿卜素[10]、幾種微量元素、維生素以及原維生素和假維生素 。 它擁有良好的安全性[11] ， 并提供（抗炎和抗氧化[12]）效果 。
研究表明 ， 補充螺旋藻可以極大地降低[13]低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯和總膽固醇 ， 同時提高高密度脂蛋白膽固醇 。 動物研究表明 ， 螺旋藻也可能具有神經保護作用 ， 但需要進行人體研究來證實這一效果 。
不幸的是 ， 螺旋藻是這份名單上味道最差的補充劑 。
4.綠葉蔬菜
經常吃高硝酸鹽含量的食物（如綠葉蔬菜）可以幫助長期降低血壓
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綠葉蔬菜含有高水平的硝酸鹽 ， 甜菜根也是如此 。 事實上 ， 甜菜根的硝酸鹽含量很高 ， 可以作為一種潛在的促動劑[14] ， 以甜菜根汁的形式作為運動前的補充 。
硝酸鹽通過擴張血管改善血流 。 每天吃富含硝酸鹽的蔬菜（如芝麻菜、羽衣甘藍、蒔蘿、蘿卜菜和甜菜根）可以幫助降低血壓[15] 。
不要聽信炒作的說法
新的"超級食品"幾乎總是好得不像真的 。 不要依賴媒體來告訴你食物和營養世界的新發現 。 閱讀研究報告 ， 而不僅僅是摘要!
從長遠來看 ， 避免流行和炒作將為你省錢 。 與其尋找捷徑 ， 不如考慮在你的飲食中添加一些這些食物 ， 并逐步改變你的生活習慣 。
References^AshrafR,etal.EffectsofAlliumsativum(Garlic)onsystolicanddiastolicbloodpressureinpatientswithessentialhypertension.PakJPharmSci.(2013)^RiedK,TobenC,FaklerP.Effectofgarliconserumlipids:anupdatedmeta-analysis.NutrRev.(2013)^HouLQ,LiuYH,ZhangYY.Garlicintakelowersfastingbloodglucose:meta-analysisofrandomizedcontrolledtrials.AsiaPacJClinNutr.(2015)^BowtellJL,etal.Enhancedtask-relatedbrainactivationandrestingperfusioninhealthyolderadultsafterchronicblueberrysupplementation.ApplPhysiolNutrMetab.(2017)^KrikorianR,etal.Blueberrysupplementationimprovesmemoryinolderadults.JAgricFoodChem.(2010)^RendeiroC,etal.Blueberrysupplementationinducesspatialmemoryimprovementsandregion-specificregulationofhippocampalBDNFmRNAexpressioninyoungrats.Psychopharmacology(Berl).(2012)^WhyteAR,SchaferG,WilliamsCM.Cognitiveeffectsfollowingacutewildblueberrysupplementationin7-to10-year-oldchildren.EurJNutr.(2016)^Potentialhealthbenefitsofspirulinamicroalgae.^CharacterizationofSpirulinaBiomassforCELSSDietPotential.^VitaminA.^MarlesRJ,etal.UnitedStatespharmacopeiasafetyevaluationofspirulina.CritRevFoodSciNutr.(2011)^WuQ,etal.Theantioxidant,immunomodulatory,andanti-inflammatoryactivitiesofSpirulina:anoverview.ArchToxicol.(2016)^SerbanMC,etal.Asystematicreviewandmeta-analysisoftheimpactofSpirulinasupplementationonplasmalipidconcentrations.ClinNutr.(2016)^KerleyCP.Dietarynitrateasmodulatorofphysicalperformanceandcardiovascularhealth.CurrOpinClinNutrMetabCare.(2017)^SiervoM,etal.Inorganicnitrateandbeetrootjuicesupplementationreducesbloodpressureinadults:asystematicreviewandmeta-analysis.JNutr.(2013)