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深蹲|深蹲、臥推、硬拉，公認的王牌動作！如何標準地完成這3個動作？

健身深蹲胸肌


深蹲|深蹲、臥推、硬拉，公認的王牌動作！如何標準地完成這3個動作？

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深蹲|深蹲、臥推、硬拉，公認的王牌動作！如何標準地完成這3個動作？

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原創內容 ， 擅自搬運者必究！
健身達人知道 ， 健身訓練中 ， 深蹲、臥推、硬拉是公認的三大王牌動作 。
深蹲可以鍛煉臀腿肌群 ， 臥推可以鍛煉胸肌、手臂肌群 ， 而硬拉可以鍛煉背部跟核心肌群 ， 這三個動作可以鍛煉身上的主要肌群 ， 促進肌肉生長 ， 實現增肌效果 。 無論是新手還是老手 ， 都會重視這3個復合健身動作 。

而健身動作姿勢正確與否 ， 決定了你的健身效果 。 有的人沒有掌握動作標準就盲目進行 ， 導致健身效果差 ， 出現腰酸背痛、肌肉拉傷等問題 。 我們要注意動作姿勢 ， 熟悉動作后再加重量 ， 這樣才能更快練出好身材 。
那么 ， 如何標準地完成這3個動作呢？我們一起來看看這3個動作的訓練標準：
動作1、深蹲
深蹲可以分為徒手深蹲跟負重深蹲 ， 負重深蹲可以選擇啞鈴深蹲或者杠鈴深蹲 。

  1. 深蹲的時候 ， 我們要保持雙腿寬距站姿 ， 挺直腰背 ， 收緊腰腹肌群 ， 雙手置于前方 ， 或者雙手握住啞鈴 ， 置于身側 ， 或者手握杠鈴置于頸前 。
  2. 下蹲的時候要臀部發力 ， 帶動身體往下蹲 ， 注意膝蓋不要內扣 ， 腳尖跟膝蓋方向保持一致 ， 膝蓋可以超過腳尖 。
  3. 動作速度不要太快 ， 感受目標肌群的受力 ， 下蹲到臀部高度跟膝蓋同高的時候 ， 稍微停頓1秒鐘 ， 再慢慢恢復站姿 。
動作2、杠鈴臥推

  1. 躺著平板凳上 ， 雙足支撐在地面上作為支點 ， 選擇適合自己的杠鈴負重 ， 新手從空杠入手 。
  2. 手握杠鈴位于胸肌上方 ， 先調整自己的握距 ， 不能太窄或者太寬 ， 握距略大于肩寬的距離 ，
  3. 手握杠鈴選擇全握的方法 ， 大拇指跟食指扣住杠鈴 ， 其余四指全握住杠鈴 ， 避免打滑 。
  4. 從曲肘狀態 ， 大小臂呈現W型 ， 慢慢推起杠鈴 ， 感受胸肌的受力 ， 下放的過程中 ， 杠鈴位于胸肌中下部的位置 。
動作3、杠鈴硬拉

硬拉可以分為傳統硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉 ， 今天要介紹的主要是羅馬尼亞硬拉 ， 可以幫您改善腰酸背痛問題 ， 提升關節穩定性 ， 還能幫你塑造翹臀 ， 改善自身體態問題 。
  1. 硬拉的時候 ， 要求雙腿與肩同寬 ， 保持要求挺直 ， 不要含胸駝背 ， 保持直腿狀態 。
  2. 吸氣后微微屈膝 ， 將杠鈴從地面拉起 ， 直至身體直立于地面 ，
  3. 下放的時候 ， 不需要落地 ， 只需要低于膝蓋即可 ， 然后重復操作 。
  4. 【深蹲|深蹲、臥推、硬拉，公認的王牌動作！如何標準地完成這3個動作？】剛開始從輕重量開始 ， 掌握動作的標準軌跡后 ， 再慢慢提升重量 。 每次進行10-15次 ， 重復3-4組 。