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便秘|從10公里到半程馬拉松該怎么練？

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便秘|從10公里到半程馬拉松該怎么練？

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便秘|從10公里到半程馬拉松該怎么練？

有跑友問老王：自己已經能跑下10公里了 ， 是否過段時間可以報名去參加一個半馬？朋友說半馬不是馬 ， 不用練 ， 隨便跑跑就到了 ， 是這樣嗎？如果不是 ， 我該怎么練？
老王覺得 ， 能跑下10公里 ， 那么跑半馬一般來說問題不大 ， 但也沒到不用練就能輕松完成的程度 ， 還是得練 。

江湖上確實流傳著“半馬不是馬”的說法 ， 認為半馬簡單 ， 隨便跑跑就能完成 。 但是 ， 國際比賽中也是有“半程馬拉松”這個項目的 ， 說明這也是一個正規的馬拉松比賽項目 ， 并沒有這么隨便 。
主要是這幾年馬拉松比賽多了 ， 大家看慣了全馬、百公里、百英里 ， 自然是看不上只有20多公里的半馬了 。 思想上也認為這是一個能夠輕松完成的距離 。
但是老王依然認為 ， 半馬是長距離跑步 ， 是對人體極限的一個挑戰 。 也許這種挑戰和后面更長距離的跑步相比比較初級 ， 但是在一個跑者成長過程中 ， 第一次挑戰這個距離 ， 大多數人也并不輕松 。

著名長跑運動員孫英杰曾說：哪怕是跑半馬 ， 也要和全馬一樣 ， 注意每一公里的體能分配 ， 注意自己的運動能力、心臟的能力是不是夠了 。
所以 ， 能跑10公里的情況下 ， 還是需要練一下再去跑半馬 ， 一來完賽率會提高 ， 二來整個過程也會比較愉快和享受 。
訓練的計劃 ， 老王建議每周安排3-4次 。 其中：
1、一次10公里有氧耐力訓練 。 有氧慢跑 ， 控制心率在有氧區間 ， 配速慢到可以邊跑邊說話 。
2、一次6公里節奏跑 。 提高乳酸閾值 ， 節奏跑時心率達到最大心率的89-92% ， 是比較吃力的一種訓練 ， 在整個過程中都需要保持較高的配速和心率 ， 目的在于加強較長時間內維持相當吃力的配速的能力 。 很多人跑半馬前面快 ， 后面就掉速 ， 通過節奏跑訓練就可以提升對于高配速的維持耐力 。 只要認真練習 ， 成績都會有明顯提高 。
3、一次6公里間歇跑 。 該訓練目的是提升最大攝氧量 。 盡力跑1000米 ， 然后休息與跑1000米相同的時間 ， 如此為一組 ， 進行6組 。 比如：用4分30秒跑完第一個1000米 ， 休息4分30秒后再跑第二個1000米 ， 如此循環6組 。 剛開始可以從3-4組開始 。

4、一次15公里長距離 。 提升單次長距離的能力 ， 同時也為半馬打好心理上的基礎 。 只要訓練時可以完成15公里 ， 那么比賽時基本上就能完成21公里 。 長距離訓練可以可以安排在周末 ， 速度不要過快 ， 保持能夠完成15公里的配速就可以 。
上述4項 ， 其中2和3每周可以選一項進行 ， 1和4建議每周安排 。
【便秘|從10公里到半程馬拉松該怎么練？】如果你的目的只是為了完賽 ， 那么僅安排1和4也是可以的 ， 每周3次 ， 按照1、1、4這樣安排 ， 也是可以完賽半馬的 。 增加間歇跑和節奏跑的目的就是為了提升配速 ， 對速度沒有要求的跑友也可以不安排 。

真正的馬拉松跑者絕不是沒有一點準備 ， 就貿然踏上跑道 ， 肯定需要有跑步基礎和心理準備 ， 知道自己能力和極限 ， 對運動抱有敬畏之心 ， 才能每一次都“安全完賽” 。作者：基層跑者老王 ， 出版過《跑步指南》《跑鞋指南》 。