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降低|低碳、低脂飲食到底怎么吃 很多人基本概念就搞錯了……( 二 )

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近期 ， 通過全面回顧現有證據 ， 美國國家血脂協會發表共識稱 ， 低碳飲食對于減輕體重和對心血管健康的影響沒有優勢 ， 反而有危險 。
該共識中 ， 將低碳飲食定義為每日總能量10%—25%來自碳水化合物 ， 即每天食用50克—130克碳水化合物；極低碳飲食則定義為每日總能量來自碳水化合物的占比少于10% ， 即每天食用少于50克碳水化合物 。 共識指出 ， 遵循低碳飲食和極低碳飲食的人食欲和饑餓感降低 ， 似乎還會增加機體的能量消耗 ， 但具體機制不詳 。 這有可能與兒茶酚胺和甲狀腺激素水平的變化有關 。
共識稱 ， 對于低碳飲食和極低碳飲食減輕體重的效果 ， 短期（≤6個月）優于低能量高碳水化合物低脂飲食 ， 而長期（>6個月）的效果與低能量高碳水化合物低脂飲食相似 。 且極低碳飲食難以維持 ， 依從性較差 。 共識認為少吃才是減肥的硬道理 ， 通過改變碳水化合物、蛋白質和脂肪三種營養物質的比例并沒有作用 。
“人體攝入食物的目的有2個：一個是消耗化學能量轉化成熱能、機械能 ， 維持能量守恒；另一個是供給結構分子更新細胞和催化反應器 。 為滿足這2個目的 ， 均衡飲食是關鍵 。 ”北京科技大學化學和生物工程學院教授宋青在接受科技日報采訪人員采訪時表示 。
“多余的高能分子會轉換成脂肪組織引起肥胖 ， 而缺乏不能自合成的必需脂肪酸 ， 必需氨基酸和各種維生素輔助分子則會引起代謝和內分泌疾病 。 低碳飲食和低脂飲食都是為了滿足過強食欲的折中方案 。 控制食物總量攝入 ， 增加食物品種 ， 增加運動量 ， 是維持健康的捷徑 。 俗語說 ， 管住嘴 ， 邁開腿 ， 才是正確的生活方式 。 ”宋青強調 。
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低碳、低脂飲食路上的“糖衣炮彈”
在日常生活中 ， 有些看似是高脂肪的食物其脂肪含量并未達到高脂標準；而有些食物看似碳水化合物很低但事實卻并非如此 ， 像這樣的例子 ， 生活中還有哪些？
堅果就是低脂飲食路上的一枚“糖衣炮彈” 。 堅果中富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等 ， 適量攝入確實有益健康 。 但其脂肪含量較高 ， 約達到40%—70% 。 專家建議吃堅果一定要適量 ， 每天控制在10克以下 。
此外 ， 還要警惕某些“隱形脂肪” ， 如冰淇淋、奶油蛋糕、點心、油炸食品、加工肉類如香腸、臘味、午餐肉等 ， 購買這些食品時 ， 人們往往不認為它們屬于高脂肪的食物 。 與碳水化合物和蛋白質相比 ， 脂肪會提供更高的熱量 。 同樣100克土豆 ， 水煮著吃能量只有70大卡 ， 做成炸薯條 ， 能量就增加到150.1大卡 ， 直接增加了1倍多 。 此外 ， 食物在油炸過程中會產生許多有害物質 ， 其中的一些會致癌 。
“而我們常說的全脂牛奶雖然脂肪含量相對較高 ， 但芳香物質豐富 。 食用高脂牛奶對成年人沒有問題 。 ”宋青說 。 一般來說 ， 脂肪含量超過20%的食物才被認為是高脂肪食物 ， 而全脂牛奶中的脂肪含量通常為3.0—3.5克/100克 ， 并非是高脂肪食物 。 對大多數體重正常且血脂正常的成年人來說 ， 每天喝半斤到一斤全脂牛奶是有益的；對存在超重、肥胖 ， 但尚未患動脈粥樣硬化的人 ， 只要血脂達標 ， 便可放心地每天喝半斤全脂牛奶；對超重、肥胖或明顯血脂紊亂者 ， 特別是已患動脈粥樣硬化的心腦血管患者 ， 則以喝脫脂牛奶為宜；對需要控制熱量以預防肥胖或血脂異常 ， 或消化能力較弱的高齡人群 ， 可以適量選擇低脂牛奶 。 （采訪人員馬愛平）