1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

來對對一夜安眠的時間表

一夜好眠并不單單依靠睡前做的一些準備 ， 一整天的生活細節都會或多或少地影響夜間睡眠 。要想晚上睡得更沉、更香 ， 就要做好一整天的準備 。近日 ， 美國《讀者文摘》刊登了可以獲得好睡眠的時間表 。
早上7點整 ， 起床 ， 拉開窗簾 。起床后在明亮的光線下待15分鐘 ， 能阻止生成褪黑素 ， 并使身體和頭腦運轉起來 。如果是陰天 ， 開燈也行 。
早上7點5分 ， 整理床鋪 。物品擺放雜亂會讓人難以放松 ， 起床后要把脫下來的衣服、床頭柜上的雜物整理干凈 ?！八坷镄枰臇|西要盡可能少 ?！奔~約大學醫學院副教授喬伊絲·沃爾斯勒本博士說 。
早上7點10分 ， 做些運動 。如果時間緊 ， 做5分鐘的伸展運動就可以 ， 如果時間充沛 ， 可以做30分鐘的伸展運動或散散步 。這樣能振奮心情 ， 提高生產力 ， 有助于增加晚上的疲勞感 。
早上7點45分 ， 吃份健康的早餐 。一份健康的早餐會讓你胃口變好 ， 一整天都能維持能量水平 ， 還會減少你對咖啡的依賴 。要吃一些富含碳水化合物及蛋白質的食物 ， 如蛋、燕麥片 。
中午12點30分 ， 午飯后散散步 。每天在太陽下曬大約2小時 ， 能幫助身體調節生理節奏 ， 讓身體保持與大自然同步 。
中午1點 ， 戒掉咖啡 。對許多人來說 ， 咖啡因留在體內的時間比他們認為的更長 。即使少量的咖啡因 ， 也能使人清醒 。因此 ， 下午1點后就不要喝咖啡了 。
中午2點 ， 打個旽 。下午2點是最理想的午睡時間 。美國康奈爾大學心理學教授詹姆斯·馬斯說 ， 此時人會困倦 ， 如果小睡20分鐘 ， 就能使你整個下午保持精神 ， 并且不會干擾到夜間睡眠 。
下午5點 ， 做最后的鍛煉 。下午5點—7點是理想的運動時間 。但睡前三小時內做運動 ， 會干擾睡眠 ?？梢栽陲埱盎蝻埡笊⒉?nbsp;， 或做些拉伸動作 。
下午5點30分 ， 聽15分鐘音樂 。壓力是睡眠的大敵 。抽出15分鐘 ， 播些安靜、愉悅的音樂 ， 深呼吸 ， 放松肌肉 ， 能幫你擺脫一天的壓力和煩惱 。
【來對對一夜安眠的時間表】下午5點45分 ， 喝點葡萄酒 。夜間喝酒有助入睡 ， 但當酒精逐漸消失 ， 睡眠就很容易被打斷 ， 建議選在晚餐前喝些葡萄酒 。
下午6點 ， 吃頓簡易的晚餐 。油膩、不易消化的食物會使人沒到晚上就出現困意 ， 夜間更容易失眠 ， 因此晚餐應以蔬菜為主 。
晚上8點 ， 調暗光線 。關掉屋里的熒光燈 ， 開45—60瓦的柔光燈 ， 以促進褪黑素的分泌 。
晚上9點 ， 調低音量 。任何高于60分貝的聲音（相當于正常談話音量）都會刺激人的神經系統 ， 并使人清醒 。如果不能使交通或鄰居安靜下來 ， 可播放一些古典音樂 ， 能使睡眠的長度和深度增加35% 。
晚上9點15分 ， 洗個熱水澡 。研究發現 ， 失眠的女性睡前洗個熱水澡 ， 當天晚上能睡得更好 。但是臨睡前體溫升高可能影響入睡 ， 因此最好在睡前1—2小時洗澡 。
晚上10點整 ， 關掉電視 ?？梢钥磿簳?nbsp;， 或跟家人聊天 。同時要換上睡衣 ， 給大腦和身體充分的時間做好睡眠準備 。