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運動|得了糖尿病，如何運動才有效？別瞎練，運動的頻率和強度很重要

糖尿病飲食運動老年病


運動|得了糖尿病，如何運動才有效？別瞎練，運動的頻率和強度很重要

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運動|得了糖尿病，如何運動才有效？別瞎練，運動的頻率和強度很重要

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運動|得了糖尿病，如何運動才有效？別瞎練，運動的頻率和強度很重要




科學運動和飲食是降糖基礎
中華預防醫學會糖尿病預防與控制專業委員會委員 國家體育總局體育科學研究所 王梅

隨著生活水平的提高 ， 社會上生存方式的改變為人類享有更健康、更美好的生活提供了很多便利 ， 但同時也帶來了肥胖等慢性病流行等不利因素 。 我國是糖尿病大國 ， 糖尿病在我國已經不僅僅是醫療問題 ， 而是正逐漸成為一個不可忽視的社會問題 。 糖尿病具有發病緩慢、早期不易被發現的特點 ， 加之目前沒有行之有效的治愈方法 ， 預防糖尿病就成為重中之重 。
生活方式干預以及運動干預是預防糖尿病和控制糖尿病發展的重要途徑 。 不論糖尿病是否發生 ， 或是發展到哪個階段 ， 生活方式和運動的干預都是至關重要的 ， 這些干預可使一般人保持健康體重 ， 避免糖尿病危險因素發生；對于糖尿病前期的人 ， 可以減輕危險因素 ， 使之回歸正常人群；對于糖尿病人群則可以有助于控制預防糖尿病并發癥的發生；對于已出現并發癥的患者則有助于延緩并發癥的發生并降低致殘率 。

生活方式干預：
控制飲食和提高身體活動量

生活方式干預最主要的就是控制飲食和提高身體活動量、避免久坐 。 對于糖尿病患者而言 ， 控制飲食最先應該做到的就是控制熱量攝入 ， 其次才是營養素的分配和進食時間 。 控制熱量攝入不僅是要有節制地吃、不胡吃海塞 ， 更要注意飲食清淡 ， 少吃或盡量不吃重油重鹽和高糖的食物 。 在此基礎上 ， 應該做到多吃蔬菜和水果、瘦肉和粗糧 ， 盡量少攝入精制的米、面等主食 ， 烹飪食物的工序盡可能簡單 ， 避免攝入過多精加工食物 ， 學會根據升糖指數來選擇食物 。

除了注意飲食 ， 糖尿病患者還應該提高活動量 ， 減少靜坐少動的時間 ， 從日常行為中一點點改變 ， 比如看電視時離開沙發 ， 在房間內邊走動邊看；盡量少乘坐電梯 ， 其中一部分樓層通過走樓梯來代替等 。

運動干預：
消耗身體糖分起到降血糖作用

運動干預是行之有效的糖尿病預防與控制的方法 。 運動不僅方便、可以因地制宜進行 ， 而且通過運動本身消耗大量糖分就可以起到降血糖的作用 。 此外 ， 堅持運動還能提高胰島素敏感性 ， 減少患者的胰島素抵抗 。 運動還可以達到減重的效果 ， 而減重是糖尿病預防的決定性預測因素 。 有研究報道 ， 每減重1千克 ， 糖尿病發病風險可以降低16% 。 因此 ， 不論是預防糖尿病還是糖尿病患者 ， 想要控制并發癥 ， 都需要進行科學的運動 。

運動的方式多種多樣 ， 可以根據自己的興趣以及現有的條件進行選擇 ， 重要的是運動的頻率和強度 。 選擇進行快步走、游泳等中等強度有氧運動時 ， 應該保證每周至少3天的運動時間 ， 最好天天運動 ， 每周總運動時間150～300分鐘；如果進行羽毛球、乒乓球等稍微激烈一些的球類運動 ， 推薦每周運動總時間控制在75～150分鐘 。 這樣的運動量和運動頻率有助于糖尿病患者控制住并發癥 ， 且不會帶來太高的運動風險 。 此外 ， 在保證有氧運動的基礎上 ， 還應該增加每周2～3次的抗阻運動和柔韌性練習 。