握緊腳踝，伸直雙臂，向后彎曲頸部，抬起下巴
保持姿勢15-20秒






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要點：肋骨和大腿不能碰觸地面。不要壓在恥骨上，將腹部附近的區域向地面按壓，增大雙臂和雙腿形成的拱形。






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4，輪式
這一姿勢是弓式的顛倒形式，雙手雙腳著地，身體形成拱形。這一體式能改善脊柱，保持身體的柔軟和靈敏性，同時賦予身體活力和能量，讓身體感到輕盈。






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仰臥，彎曲雙腿，雙手放于體側，彎曲肘部，翻轉手腕，雙掌置于肩部附近的地板上
手指指向雙腳，呼氣，上提背部和臀部，上提胸腔，頭頂著地
雙手雙腳壓實地面，抬起頭部，內收脊柱和腰部，伸直雙臂形成一個完整的拱形
向后仰頭，看向地面，收緊臀部，拉伸腹部臟器，整個身體形成一個完整的拱形
保持5-10秒。開始呼吸會比較急促，隨著練習加深，呼吸會逐漸正常。






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要點：將雙掌和雙腳底按壓于地面，大腿后部拉向臀部方向收緊臀肌，內收膝蓋并上提大腿通過內收肘部來繃緊二頭肌，雙臂保持筆直的同時胸部得到很好的上提內收肩胛骨，擴展胸部和肋骨。






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5，雙腳內收直棍式
在這個體式中，雙腳，雙手以及頭部撐地，身體呈拱形，這是瑜伽練習者的問候禮。該體式的擴胸動作給我們一種幸福和喜悅感。






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仰臥，彎曲雙腿，雙手放于體側，彎曲肘部，翻轉手腕，雙掌置于肩部附近的地板上
呼氣，抬起臀部和背部，頭頂放于地面
上舉右臂，右手放于頭后，保持肘關節和前臂著地，然后舉起左臂，相同的方式置于頭后，交叉兩手十指
雙前臂向地面按壓，抬起臀部，依次伸展雙腿，保持姿勢30-60秒






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要點：保持雙手，雙肘和雙前臂在地面上的穩固性，擴展胸部，收緊臀部肌肉，保持脊背和脊柱骶骨部分內收。

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