對于很多OL女性或全職太太而言，大家有沒有發現自己的大腿隨著年齡增長、久坐缺乏運動等原因，
慢慢變得腿越來越粗，臀部也變得又扁又下垂
！怎么辦呢？


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太難的動作自己在家練習又可能會發生代償，那么今天分享一套用椅子來輔助練習的序列給大家，既能翹臀還能瘦腿，我們一起練起來吧！
動作1、


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準備一把跟自己髖部高度的椅子
雙手扶住椅背，呼氣，收緊核心
左腳墊高，右腿屈髖、屈膝向上抬高
吸氣，右腿屈膝向后抬高，身體前屈
重復練習15-20次后，換另外一側
動作2、


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保持上一動作的基礎
吸氣，右腿屈膝上抬，膝蓋外展
呼氣，收緊核心，右髖向內旋
左右交替為一次，重復15-20次
動作3、


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保持上一動作的基礎
雙腳分開與髖同寬，髖部外展
腳尖、膝蓋向外打開，呼氣，收核心
雙腳跳開一步，屈髖、屈膝向下蹲
吸氣，還原，重復練習15-20次
動作4、


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保持上一動作的基礎
雙腳分開略比髖寬，呼氣，收核心
屈髖、屈膝向下蹲，雙膝向外打開
吸氣，身體立直，右腿跟向左腳尖方向
保持背部立直，重復練習15-20次
動作5、


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山式站位，腳尖外展，雙手扶住椅背
吸氣重心放左腳，右腳跟向左腳尖外側
呼氣，收緊核心，右腳向左腳跟后側
盡量保持上半身、髖部穩定
重復練習15-20次后，換另外一側
動作6、


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山式站位，右腿屈膝向后，右髖外旋
呼氣，收緊核心，右腿向后伸直抬高
吸氣，右腳腳跟輕碰左膝蓋窩
重復練習15-20次后，換另外一側
動作7、


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保持山式，雙手扶住椅背，腳跟踮高
吸氣，大腿向后向上伸直抬高
呼氣，收緊核心，右腿向后撤一大步
左腿屈膝，髖部下沉，吸氣，還原
重復練習15-20次后，換另外一側
動作8、


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保持上個動作的準備姿勢
吸氣，脊柱延展，重心放左腳
呼氣，右髖向后伸，右腿向后抬高
腳跟向右，腳尖向后，吸氣，還原
重復練習15-20次，換另外一側
【 翹臀|8個翹臀、瘦腿的瑜伽變體動作，每天15分鐘，在家就能練】Tips：練習以上8個動作時，請時刻關注自己核心是否啟動，千萬不要塌腰練習！

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