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睡前瑜伽助你修煉成氣質女( 二 )

瑜伽


坐角式功效：調整歪斜的盆骨 ， 瘦腰效果明顯 ， 幫助打開腿部韌帶 ， 收緊腿部肌肉 ， 美化腿型 。改變經期不調癥狀 。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑 ， 煥發朝氣 。


step1:坐下 ， 雙腳保持蹬直 ， 慢慢打開雙腿至極限 ， 盡量伸直膝蓋 。
step2:吸氣 ， 雙臂向上伸展 ， 立直腰背 。
step3:呼氣 ， 手臂及上半身慢慢向前伸展 。將腹、胸、下巴依次貼于床面 。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久 。整個過程 ， 脊椎必須保持伸展 。
“坐角式”有幾個難易不同程度的變化 ， 初學者請根據自己的能力進行 ， 切勿勉強拉腿 。
A.雙腿并緊戰例 ， 雙手各持一個啞鈴 ， 向后成蹲坐姿勢 ， 直到你的大腿幾乎與地面平行 。(初學者不用蹲得這么低 。)保持背部放平 ， 眼睛看著你身前2英尺處的地面 。手掌朝上 ， 把兩個啞鈴的末端壓在一起 ， 注意不要讓你的手臂接觸膝蓋 。不要移動左臂 ， 吸氣 ， 然后向后彎曲你的右胳膊肘 ， 把啞鈴拉向胸前 。呼氣 ， 然后放低 ， 換左臂重復做一次 。
B.雙臂同時重復上述動作 ， 保持這個動作 ， 然后做一個靜止收縮 。放低 ， 然后站直 。

三個負重旋轉動作(收緊雙腿 ， 臀部 ， 腹部和肩膀)
A.用你的右腳來支撐住身體 ， 把左腳放在右大腿內側 。(初學者可以把腳放在右小腿內側 ， 或者只是把腳尖輕輕的接觸地面 。)把啞鈴舉過肩膀 ， 手掌朝內 。
B.吸氣 ， 然后把右手的啞鈴舉過頭頂 ， 保持手臂靠近耳朵 。然后呼氣 ， 把手臂拉回 。換左臂重復做一次 ， 然后換雙臂同時做 ， 將雙臂同時舉過頭頂 ， 保持這個動作 ， 做一個靜止收縮運動 ， 放低手臂 ， 然后換一只腳支撐身體 。
C.用左腳支撐身體 ， 抬起啞鈴 ， 使你的上臂就與地面相平行 ， 同時前臂下垂 ， 與上臂成直角 。
D.吸氣 ， 然后旋轉左肩膀 ， 把啞鈴向前 ， 向上抬起 ， 直到前臂朝上 ， 且與上臂成直角 。呼氣 ， 然后放低 。換右臂重復做一次 。然后雙臂同時向上旋轉 ， 在前臂朝上的時候停止 ， 保持這個動作做一個靜止收縮運動 。放低啞鈴 ， 同時放下右腿 ， 使得雙腳同時著地 。


戰斗式2(收緊雙腿 ， 臀部 ， 腹部 ， 肩膀和二頭肌)
A.把右腳向后邁大約4英尺 ， 把左腳向外轉 ， 然后整個身體向左轉 。保持右腳朝前 ， 頭朝向正前方 。右膝蓋彎過腳踝 ， 知道你的大腿幾乎與地面平行 。在你的身后抬起你的左臂 ， 使之與肩持平 ， 手掌朝上 。保持右臂在你的右膝蓋上方 ， 手掌朝下 。
B.吸氣 ， 將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置 。呼氣 ， 然后放下啞鈴 。只做一次 。右臂不動 ， 吸氣 ， 然后彎曲左胳膊肘 ， 把啞鈴向你的肩膀方向彎曲 ， 呼氣 ， 然后把啞鈴放回到初始位置 。做一次 。
C.抬起右臂 ， 同時彎曲左臂 。保持這個動作做一個靜止收縮 ?；氐匠跏嘉恢?nbsp;， 然后用相反的腿和手臂重復做 。結束的時候用雙腳并緊站立 。