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腳踝環繞

• 蹬單車時腳踝的靈活度也很重要，所以腳尖點地去順時針環繞腳踝五圈。
  
• 再逆時針環繞五圈，雙腳交替進行。
  

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全身熱身動作

• 雙手向上做擊掌的動作，同時左腳向外點地，然后雙手收回，腳收回。
  
• 交替另一側，雙手向上，右腳向右點地，然后歸位。
  
• 交替對側高抬腿，各一次。完成完整的一個動作。
  
• 此動作重復二十次。
  

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主題訓練部分：俯身蹬單車十分鐘：
調節到自己舒適的阻力值，然后俯身向下核心收緊，肩部下沉，更多的注意力放在下肢，從腰腹臀部發力開始，通過大腿小腿有效傳遞至腳掌，作用于腳踏。所以如果你是很好的腰腹臀部發力，是不會粗腿的哦當腳踏位于最低點時，腳步放松順勢提起，不可用力下踩。
腳踏板在最高點時，大腿于核心肌肉順勢向前，做到輕松的踩腳踏。抬腿則是關鍵。提拉發力控制是腿部動作發力的重點和難點。


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看顯示屏觀察時間，十分鐘后下單車做簡單的延展。調整五個呼吸。
接著做附身登山提膝，平板位，手在肩的正下方，手肘需要微屈的狀態激活手臂肌群，微微卷腹狀態提膝腹部的感受更加明顯。提膝時呼氣收腹。堅持五十秒?；蛘卟閿底鏊氖轿迨畟€。


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再次回到單車上手握位變化，身體前傾角度變化。依舊肩部下沉放松，找到踏頻60——80rpm的節奏感與快樂。同樣的堅持十分鐘。


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下單車，還需要進行調呼吸，五次深呼吸，感受一下此刻心率的變化對比上一組。
簡短的休息調整之后做附身開合跳。依舊是呼氣時收緊腹部，這個動作要一直腹部收緊，效果最好。堅持五十秒，或者開合四十到五十次。


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再次來到單車上，可以先稍作休息二十秒。然后手的位置更加靠近身體，此刻的速度可以慢一些，更多的關注自己的心率變化，進行十分鐘的慢騎行。手可以微微推動身體這樣使核心收的更緊。


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下單車后進行五次呼吸調整，然后來到前屈側跨步。
依舊是前屈到平板位，單側腿跨步到同側手掌外側，根據個人的情況而定，跨不到手掌那里可以微微靠后也是一樣的，核心收緊，兩側交替三十個即可。此刻腿部已經很酸沉了吧


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三個循環之后，如果你還有力氣可以試一試站立騎行，練一練臀部，反正我三個循環之后是僅剩下一絲絲拉伸放松的力氣了如果有大神覺得一組循環不過癮，完全可以來第二組循環的哦！既然我們都是管不住嘴就努力邁得開腿好啦！
運動完一定要記得拉伸一下，或者滾一滾泡沫軸，打一打筋膜槍都是可以噠
結尾：動感單車的燃脂循環我打算好好堅持一個月，有人一起打卡嗎？

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