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11個小運動 擺脫久坐病( 二 )


Step1：坐在椅子前1/3部分，雙手分別扶兩邊椅子扶手后部 。
Step2：往前挺胸，撐起身體使臀部離座，身體伸直，頭向后仰，擴展肩部 。
頻率和時間：堅持6秒鐘，重復10次 。
2.背部拉伸
這個動作可以鍛煉、拉伸臀部和大腿后側肌肉，拉伸背部肌肉，緩解這些部位的肌肉疲勞 。
分解動作：
Step1：面向桌子，雙腿分開站立，與髖部同寬 。
Step2：手臂向前平舉，屈膝手扶桌面 。
Step3：雙腳后退一步，背往下壓，收腹提臀，拉長脊背 。
頻率和時間：重復10次，每次伸展的時候維持3-5秒 。
3.椅上扭轉
這個動作可以鍛煉側腰部肌肉，美化腰部線條 。
分解動作：
Step1：上身挺直坐在椅子上，左腿壓在右腿上 。
Step2：做一個深呼吸，在呼氣時輕輕把腰轉向左側，眼睛從左肩膀看過去 。堅持髖關節朝前 。
Step3：把手臂超越身體，捉住你的手臂或者椅子背，輕輕地拉伸 。
頻率和時間：堅持10秒鐘，然后換另外一側做 。
4.坐式平移
這個動作可以拉伸腿部肌肉，收緊小腿 。
分解動作：
Step1：坐在一個有輪子的椅子上，雙腳放平，雙手也平放在大腿上 。
Step2：把腳趾抬離地面，只讓腳后跟著地 。
Step3：用腳后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展開來 。
Step4：堅持上半身放松，然后再用腳后跟把你的椅子拉回來 。
頻率和時間：做12到15次，用3秒鐘推出去，3秒鐘拉回來 。
5.屈膝上提
這個動作能收緊大腿前側肌肉和下腹部肌肉，趕走小肚腩 。
分解動作：
Step1：坐在椅上，頸部放松，背打直，肩靠椅背上 。
Step2：雙手握椅邊撐住，提氣、挺胸、縮小腹，背打直 。
Step3：先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬 。持續5秒 。
頻率和時間：重復動作，堅持10次 。
6.桌子俯臥撐
這個動作可以鍛煉胸肌，改善中樞神經系統，有益于骨骼的堅實，關節的靈活 。
分解動作：
Step1：站立，把手分開稍大于肩寬，放在桌子上 。
Step2：把腳向后挪動，形成一個俯臥撐的角度 。
Step3：彎曲手臂，使胳膊肘向外打開，慢慢地放低胸部，朝向桌子 。
Step4：堅持使頭、背、髖關節和腿在一條直線上 。
頻率和時間：每次堅持2秒鐘，然后回到初始姿勢，做12次 。
7.抬頭伸腰動作
這個動作可以增強腰背肌力量 。
分解動作：
Step1：站立或端坐，自然呼吸，雙手十指緊扣，掌心向下，然后緩慢上舉 。
Step2：掌心漸翻至朝上，同時眼跟隨手背方向，腰則盡量后伸，然后維持10秒 。
頻率和時間：每次做5到10遍，每天1-2次 。
8.頸椎保健操
這個動作可以改善頸椎關節活動及局部血液循環 。
分解動作：
Step1：站立或端坐，深吸一口氣，把頭前屈，同時呼氣 。
Step2：回頭至中立位置吸氣 。
Step3：把頭后仰，同時呼氣 。
Step4：回頭至中立位置吸氣 。
頻率和時間：頭前后移動共4個八拍，然后頭向左右側移動，4個八拍；頭左右旋轉4個八拍 。每天1-2次 。
9.擴胸動作
這個動作可以增強背肌力量 。
分解動作：
Step1：站立或端坐，雙手十字扣置于腦后，肘朝前方 。
Step2：自然呼吸，然后上臂水平后伸擴胸，維持10秒 。
頻率和時間：每次做5-10遍，每天1-2次 。
10.收腹練習
這個動作可以穩定腰部脊柱 。
分解動作：
Step1：站立或端坐，自然呼吸 。
Step2：將肚子往后背吸，維持10秒 。