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瑜伽養生應要警惕膝關節受傷

瑜伽

1、注意熱身 ， 尤其是髖關節
專家表示 ， 髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節 ， 髖關節沒有足夠活動的話 ， 很多需要髖關節打開的體式中 ， 就會給膝關節施加過度的壓力 ， 讓膝關節不堪重負 。
開始的時候 ， 可以旋轉髖部、腳踝 ， 練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節的拉伸 。髖關節打開以后 ， 盤坐等體式也就容易得多了 。


2、通過平衡體式來加強膝蓋的防護
專家稱 ， 平衡體式中因為身體需要自我調整來找到最佳的位置 ， 這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量 ， 找到其中的平衡點 。
尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式 ， 例如鷹式 ， 效用最好 。這種動態的平衡主要通過增強韌帶的功能 ， 而不僅僅是肌肉力量 ， 所以還有助于預防將來的損傷 。

3、注意膝蓋細微的感受及時調整
膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方 ， 如果你感到有疼痛 ， 這個時候 ， 傷害往往已經不可避免 。所以應該仔細感受 ， 一旦有一點點地不舒服 ， 趕快調整 ， 避免進一步損傷 。如果你從體式中出來感到有疼痛 ， 那么實際上傷害已經造成了 。
4、避免膝蓋向內過度伸展
專家表示 ， 在需要腿部伸直的體式中 ， 膝蓋很容易向內過度拉伸 。比如在三角式和雙腿背部伸展式中 ， 膝蓋的位置往往容易向內撇 ， 這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡 。


站立體式中 ， 可以稍微彎曲膝蓋 ， 讓腳掌均勻用力緊緊貼地 。坐立體式中 ， 可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等 。
5、在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關節垂直
在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關節垂直 ， 例如在戰士式和側角式中 ， 首先讓膝蓋位于踝關節的正上方 ， 五趾張開 ， 彎曲膝蓋后 ， 髕骨的位置應該和第二個腳趾的方向保持一致 。如果有少量的前傾 ， 膝蓋也不應該超過腳趾尖 。同時注意腳背 ， 不能讓腳心往下掉 。

6、體式的調整和構建從腳的放置開始
【瑜伽養生應要警惕膝關節受傷】專家指出 ， 要確信你的腳掌能夠穩定地接觸地面 ， 腳掌的四個角點(前腳掌兩側兩點 ， 腳后跟兩側兩點)要平穩分布在地面上 ， 均勻用力 。力量通過腳掌的球部深入地面 ， 腳趾努力張開、保持能夠活動 。
同時注意腳心通過腳弓向上提起 。這樣 ， 膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布 ， 髕骨能夠自由移動 ， 半月板就不容易被過度擠壓 。
7、注意積極使用輔助物品
在坐立盤腿式中 ， 如果膝蓋的高度超過胯部 ， 應該在臀部下方墊一塊磚或者毛毯 ， 至少讓膝蓋的高度和胯部平行 。英雄坐的時候 ， 也可以在臀部下面墊上墊子 。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上 ， 可以在大腿和小腿之間放一個卷起來的毛巾 。


任何需要膝蓋深度彎曲的體式中 ， 還有如兒童式和馬里奇三式中 ， 都可以先將一個卷起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方 ， 然后再坐下來 ， 這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力 ， 而不至于損傷膝蓋 。