1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

谷物|吃素和吃肉，哪個更健康？( 二 )

老年人疼痛老人中南大學冬天足部湘雅二醫院吸煙史劉勤仁血管病變


菌菇類：香菇、平菇、金針菇、茶樹菇、黑木耳等。
堅果的日常吃法推薦：
1、當成零食直接吃；
2、把堅果打成豆漿或奶昔，如打豆漿中加入花生、制作小白菜香蕉奶昔時加入幾顆巴旦木一起攪拌；
3、將搗碎后的堅果均勻撒在面包表面，然后把融化了的芝士涂抹在面包上一起吃；
4、做菜時放入堅果，如菠菜拌花生、腰果萵筍炒山藥、桂花杏仁豆腐；
5、加入粥中，如小麥胚芽燕麥粥中，加入半勺炒熟的黑芝麻。
海藻、菌菇類的菜肴如豆腐燒海帶、豆腐青菜木耳、香菇扒油菜、豆腐菌菇湯等。
4. 蔬菜、水果應充足
建議吃素的朋友每天吃蔬菜300-500克，其中包含5-10克菌藻類；水果每天200-350克。
500克蔬菜（指生重）聽起來很多，其實炒熟后也就2碗左右。200-350克水果也不多，大概兩個拳頭大小。
5.合理選用烹調油
建議吃素的朋友在選擇食用油時，多選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的種類，例如亞麻籽油、紫蘇油、菜籽油、豆油等。
其中，亞麻籽油和紫蘇油適合拿來涼拌，菜籽油和大豆油可以拿來烹炒。如果想煎炸食品，可以選擇調和油。
最后，特別提醒的是，如果難以做到從日常飲食中攝取充足的各種營養素，應在醫生或營養師的指導下補充一些營養素補充劑。
（2）肉食者：
1、選擇瘦肉，而不是肥肉
優先選擇脂肪含量比較低的魚蝦、瘦的畜禽肉，少選擇肥肉、內臟等，例如選擇豬里脊肉，而不是五花肉。
2、選新鮮未加工肉，而不是肉制品
多選擇新鮮未加工的肉類，而不是腌臘、醬鹵、熏燒烤、干制品、油炸、香腸、火腿、罐頭等肉制品。
3、肉類多蒸煮燉，少煎炸烤
多選擇用蒸、煮、燉、炒、熘等方法烹調的肉類（如清蒸鱸魚、水煮牛肉片、白灼蝦），少選擇煎、炸、烤出來的肉類（如煎魚塊、炸雞翅）。
4、肉類盡量切小塊烹制
在烹制肉類時，盡量把大塊肉類切成小塊后再烹飪，這樣有助于吃肉的人更加主動掌握攝入量。例如，肉可以切成片或絲烹飪，少做大排、紅燒肉、紅燒雞腿等。
5、肉類多搭配其他食物
吃肉類時多搭配其他食物（如新鮮蔬菜、菌藻類、豆制品等），如做成胡蘿卜黑木耳芹菜炒豬肉、鯽魚豆腐湯等菜肴。
6、適當控制吃肉的量
根據《中國居民膳食指南》（2016）的建議，成人每天宜攝入魚類40-75克，畜禽肉類40-75克。內臟食物每個月2-3次，每次25克左右。
如果是腎功能損害、有心血管病、脂肪肝、糖尿病、膽囊炎和膽結石，以及痛風、過敏等患者，還應更加注意。
7、注重飲食多樣化
增加深綠色蔬菜、水果，全谷類、豆類、豆制品的攝取量；吃適量的奶類、蛋類和堅果、種子類，盡量做到飲食多樣化。
總而言之，不管是偏素食還是偏肉食的做法，都容易導致營養不平衡，應在考慮自身營養需要、生理狀態的前提下，科學合理地進行，保證營養全面均衡，以達到健康的目的。
本文為【互聯網+健康中國科普大賽】參賽作品，內容由副主任醫師以上級別醫生把關，人民好醫生專家委員會審核，作品版權為作者和人民網·人民健康共有。