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高溫瑜伽 傻瓜都會做的高溫瑜伽動作( 二 )

瑜伽


2、 然后彎曲后肘部位 ， 身體向前彎曲靠攏腿部 ， 保持10秒左右 ， 然后換邊 ， 做同樣的動作 ， 如果你做不到的話 ， 那就保持起始動作皆可 。
Tip：這個動作對于平衡能力的要求也很高 ， 鍛煉人的注意力 ， 對于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助 。


D：三角式
動作要領：
1、 雙腿分開大約肩寬的兩倍 ， 左側膝蓋彎曲使得大腿與地面平行
2、 上半身向左側彎曲 ， 手臂伸直向下 ， 如果夠不到腳趾 ， 在腳前可以放瑜伽磚墊起來 ， 掌心翻轉向前
3、 右腿伸直 ， 右側手臂向上 ， 保持其與地面垂直 ， 均勻呼吸 ， 保持10秒鐘 。換方向再做一遍
Tip：這個動作能夠增強髖關節和側腰力量 ， 對于消除腰部多余脂肪有幫助 。

E：脊柱扭動式
動作要領：
1、 坐立 ， 右腿回蜷放在大腿根部 ， 左腿從右腿上方交叉
2、 以小腿接觸右膝 ， 右手扶著右側膝蓋 ， 左手從身體后方抓住左側大腿
3、 頭轉向左側 ， 眼睛注視左后方 ， 保持這個姿勢20秒然后換方向做相同的動作 。
Tip：脊柱扭動式是辦公室白領們必學的一個動作 。首先對于伸展脊柱 ， 刺激全身的神經系統很有好處 ， 能夠有效地預防腰背疼痛 ， 使身體變得柔軟溫暖 。另外對于腎臟、肝臟和脾臟很有利 ， 使消化和排泄更通暢 。同時對于頸部神經的刺激可以使呼吸更舒服 ， 對于緩解鼻塞等癥狀很有幫助 。


F：站立分腿伸展式
動作要領：
1、 雙腿分開大約肩寬的兩倍 ， 手臂向身體兩側水平打開
2、 向下俯身 ， 雙手分別握住兩側的腳后跟 ， 頭向下
3、 以額頭觸地 ， 雙腿保持伸展 ， 保持10秒 。
Tip：這個動作能防止坐骨神經痛 ， 能夠很好地按摩腹臟器官 。

G：幻椅式
動作要領：
1、 手臂向前伸展 ， 與肩同寬 ， 掌心向下 ， 膝蓋彎曲 ， 直到大腿與地面平行 ， 上半身挺直
2、 千萬不要塌腰 ， 注意整個脊柱成一條直線保持10~20秒
3、 身體慢慢恢復原位
Tip：這個動作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關節、踝關節的血液循環有很大幫助 ， 椎間盤突出的人可以經常練習這個動作 。


H：臥英雄式
動作要領：
1、 雙腿跪地 ， 雙膝并攏 ， 小腿分開 ， 臀部坐在小腿中間的地板上
2、 臀部坐在腳心上 ， 脊柱挺直 ， 雙手分別握住兩側腳 ， 用瑜伽帶綁住大腿 ， 以免下躺時雙腿分開
3、 屈肘 ， 以肘關節作為支點 ， 身體向后傾斜 ， 以頭觸地 ， 然后雙肩和后背都逐漸回落在地板上
4、 之后手臂如圖在頭上方互握肘關節 ， 均勻呼吸 ， 保持20秒鐘 。保持腰部始終離開地面 。
Tip：臥英雄式對治療下肢坐骨神經痛、風濕等有很好的作用 ， 促進腿部血液循環 ， 防止腿腳麻痹 。這個動作結束后 ， 再做一遍仰臥起坐 。

I：半蝗蟲式
動作要領：
1、 俯臥 ， 腿部伸展并攏 ， 以下頜觸地 ， 雙手與背部同寬握住瑜伽帶
2、 吸氣時上身抬起 ， 保持背部伸展的狀態 ， 大腿和臀部的肌肉要收緊 ， 保持10秒鐘 。之后換方向做相同的動作