導語：談到胸部鍛煉動作，相信大多數人都會首先想到臥推，杠鈴臥推也好，啞鈴臥推也好。與之相比，個人更喜歡啞鈴臥推。因為啞鈴具有控制性，所以能讓我更清楚、準確地找出胸肌的發力感，也能減少對關節的傷害，甚至動作過程中胸部肌肉帶來的擠壓感是杠鈴臥推無法比擬的。



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01目標肌
根據鍛煉的部位不同一般可以分為三項包括上斜臥推、平臥推、下斜臥推。我們都知道，上斜臥推主要集中在胸大肌上部，下斜臥推主要集中在胸大肌下部，所以很多人都認為平板臥推是在胸大肌上部進行訓練，而下斜臥推主要是在胸大肌上部。這并不是那么簡單。由于訓練者常將上斜臥推視為專門訓練動作，因此上斜臥推和下斜臥推并不常見。例如，我發現自己上胸太弱，就會在日常訓練中加入上斜臥推這個動作。無論是上胸訓練還是下胸訓練，都要在臥推的基礎上進行。但是臥推式是不一樣的，它是整個胸肌的訓練動作，從肌肉的拉伸狀態來看，是將整個胸大肌的肌纖維拉到兩側，特別是胸腔外側肌肉。
02臥推平板的益處



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1、加強力量-復合動作可以預熱神經系統，促進神經系統的生成和輸出。
2、改善效果——復合舉重是一種短時間鍛煉大量肌肉的好方法。
3、增加熱量消耗——肌肉參與越多意味著消耗更多能量。
4、心肺效應——由于復合運動的強度較大，需要大量的肌肉參與，因此能增強心臟和血管系統。
5、提高各個方面的運動表現——如果愛好者的三大項目成績都不錯，那么他就會更有活力、速度感和力量。
6、中心力——每個力都有一個大小相同和方向相反的反力。換言之，核心提供了一個橋梁，使身體的力量從身體的下部轉移到身體的上部。核心力薄弱，產生的力也會減弱。
7、復合運動的分泌能夠刺激生長激素和睪酮的釋放。
03注意事項
在進行啞鈴臥推的過程中，有沒有什么辦法能找到更好的肌肉力量呢？特別是對于健身新手來說，這一點非常重要，因為啞鈴平板臥推能幫助我們很好地平衡兩側胸肌的力量，這個動作必須練好。



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1、當進行啞鈴臥推時，要注意動作的幅度
我們進行啞鈴平板臥推時與杠鈴平板臥推不同，此時我們的雙手分別獨立地進行運動，此時我們的雙手處于非常自由的狀態。因此，啞鈴臥推比杠鈴臥推更考驗肌肉的平衡性。因此，我們往往在練習器械時，比做杠鈴時，負重要，而啞鈴的負重最小。不過啞鈴平板臥推的好處是可以做更靈活的運動，當杠鈴平板臥推時，我們的雙手都在同一個杠鈴上，此時胸肌的運動幅度會受到一定的限制，比如向下的時候杠鈴最多貼近身體，當手臂伸直時胸肌仍有收縮的空間。因此，在進行啞鈴平板臥推時，啞鈴向下的時候速度慢一點，讓雙手低于胸肌水平，向上時，手臂與地面垂直，胸肌收縮更充分。
2、在臥推啞鈴時，要加大肩關節內旋的動作
此方法比較簡單，主要是利用我們胸大肌可使肩部關節內旋的功能，當肩關節內旋時，胸大肌收縮會更充分，而我們在杠鈴平板臥推時不能做到這個動作。
3、不要將背部和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失控，這是危險的。

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