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孕婦瑜伽孕婦瑜伽練習的11個建議

瑜伽運動

孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度 。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環，還能夠很好地控制呼吸 。今天小編給大家介紹11種孕婦瑜伽練習的建議 。
1、開篇建議
在瑜伽活動時應注意自我保護，避免摔跤、碰撞腹部 。在妊娠中晚期，孕媽媽不適宜長時間做彎腰或蹲著的動作，以免壓迫腹部或造成盆腔充血 。在妊娠后期盡量少運動，因為這時候體重增加，下肢常有輕度水腫，所以雙腳易感疲勞，可以做一些緩慢的墊上運動 。
2、建議：學習正確的呼吸法
仰臥在墊子上，屈膝，兩膝靠攏，雙腳分開，略比臀寬 。隨著妊娠時間的增加，可以在膝部下放一個軟墊以求更舒適 。

先躺下來讓全身放松，屈膝是為了讓橫膈膜處于放松的狀態，膝蓋靠攏以減少對背窩部位造成的壓力 。仰臥時脖子后面可以放一個軟墊 。練習時不要咬緊上下齒，舌頭保持柔軟置于口腔底部 。必要時可以蓋上毛毯保持身體溫暖 。妊娠30周后，可以采用雙腿交叉坐的姿勢練習 。注意練習腹式呼吸，雙唇自然合攏，用鼻子呼吸 。
首先，平躺好后，仔細觀察自己的呼吸情況，看是否平穩有規律 。
雙手輕放于腹部，鼻子吸氣并有意識地讓空氣到達體內手下方的位置，讓氣流帶動兩手自然分開，注意不要移動手臂，而是讓呼吸自然引起雙手相互分離，進行10次有控制的深呼吸 。不要讓手臂、手或肩膀產生任何緊張感 。然后，將雙手移至乳房下方以及乳房上方鎖骨以下的位置，各重復10次深呼吸 ，默記空氣通過肺的各個部分時的感覺，然后，以平常的方式呼吸10次以放松身體，手臂置于身體兩側，手心朝上 。
接下來進行一次緩慢的有控制的深呼吸，讓空氣逐漸從肺底部至中部，最后到頂部充滿整個肺 。呼氣時，先呼出肺頂部的空氣，然后是中部，最后是底部 。重復10次，然后以平常的呼吸方式放松 。
【孕婦瑜伽之坐姿和臥姿篇】
坐姿練習能夠平靜思緒，緩和緊張感，消除疲勞并改善睡眠 。具體可以分為前彎腰、后彎腰和腰扭轉練習 。坐立前彎腰可以鍛煉臍輪（瑜伽理論中人體能量部位之一），控制腎臟和腎上腺，這個練習有利于平衡和加強這兩個器官的功能 。
臥姿練習可以打開腹股溝，增加脊椎的靈活度，加強背部、手臂和雙腿的力量 。
3、產后恢復：仰臥扭腰式
適合群體：適合產后恢復 。
鍛煉作用：消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰線部位得到鍛煉 。
仰臥，屈膝到胸前，兩手向身體兩側打開，掌心朝下 。吸氣，然后呼氣，兩膝慢慢倒向右側地面，頭向左轉看左手，雙肩要平放在地面上，扭轉腰部時不要轉動胸部 。吸氣，頭和雙膝慢慢回復到起始位置，然后扭轉向身體的另一側 。
4、初級練習者：蝶式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習 。
鍛煉作用：舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉 。
上身直立坐，兩腳腳板相對靠攏，兩腳跟盡量靠近會陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動，向下運動時使兩膝盡量靠近地面 。如要加強髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方，但不要彎曲脊椎 。這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢 。

5、建議：橋式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕后期 。
鍛煉作用：增強脊柱的力量和靈活性 。
平躺于地面上，兩腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，雙腳稍分開并相互平行，手臂放在身體兩側緊貼臀部，手心朝下 。下頜不要朝上，以免對頸椎造成壓力 。