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孕婦瑜伽孕婦瑜伽練習的11個建議( 二 )

瑜伽運動


先做一次預備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣時收緊臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱緩慢離開地面 。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置 。
整個練習當中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷 。
6、建議：嬰兒式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕后期 。妊娠30周以后不能練習這個姿勢 。
【孕婦瑜伽孕婦瑜伽練習的11個建議】 鍛煉作用：舒展髖部和骨盆部位 。
仰臥，雙膝屈于胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直 。雙手握住兩腳外側邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面 。保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，然后雙腳放回地面，雙膝彎曲 。
【孕婦瑜伽之站姿和跪姿篇】
隨著腹部的日益隆起，身體的重心改變，身體會不自覺地向前傾 。瑜伽能幫助孕婦穩定身體的重心，保持身體平衡，糾正不良的姿態 。
站姿練習可以消除緊張和壓力感，恢復體力，振作精神 。站姿練習教授科學的運動方法，能增強身體的力量，增加穩定性和平衡感 。站姿練習可以使背部、頸部、脊椎和肩膀得到鍛煉，增強腿的力量，使腿部能夠承受不斷發育的胎兒的重量 。練習這些姿勢，還可以改善循環和呼吸系統，消除疼痛，促進消化 。

7、建議：貓伸展式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習 。
鍛煉作用：增加脊椎的靈活性，練習貓伸展延長式還可以舒展拉伸肩部肌肉 。
四肢撐地跪在地面上，兩臂垂直于兩肩之下，手指打開，兩手中指互相平行，雙膝位于臀部正下方，兩腿稍分開 。左腿向上抬起并向后伸直，左腳離地，腳尖朝下，左臀部放低，身體保持穩定后，舉起右手臂，保持呼吸順暢，不要屏息，盡量保持這個姿勢以感覺舒適為限度 。收回左腿和右手恢復正常呼吸，右腿和左手接著重復練習 。
Tips：做貓伸展延長式時膝蓋下面要墊上軟墊子，注意把握平衡，不要摔傷 。
8、建議：單腿前屈式
適合群體：適合中級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕后期 。
鍛煉作用：這是一個平靜的姿勢，可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉，它還有助于改善消化系統和泌尿系統的功能 。
雙腿向前伸直坐在墊子上，彎曲左膝，把左腳跟放在會陰部位，右腳腳尖朝上，右腳跟拉伸 。左腳尖放在右側髖關節位置，身體前后搖動 。
進入完整姿勢練習，吸氣并緩慢地把右手放在左膝上，左手從身體后側抓住左腳尖 。注意保持脊椎不要彎曲 。如果你做不到，千萬不要使勁去夠腳尖，感覺舒適的情況下保持這個姿勢，并且有規律地深呼吸，然后呼氣，緩慢放松手臂置于身體兩側，抖動雙腿，然后換腿練習 。
Tips：身體向前搖動的時候，注意不要擠壓到腹部 。所有的動作都只是盡力而為，起到舒展筋骨的作用就達到了目的 。

9、建議：直角式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習 。
鍛煉作用：這個姿勢特別能放松身體，極力向孕媽媽推薦 。它可以使內部器官和胎兒在重力壓迫的狀態中得到放松，減輕靜脈曲張的癥狀，使身體恢復活力 。
事先在手邊準備一兩個枕頭，坐在地面上雙腿伸直，髖部一側靠墻 。身體向后側靠，手肘支撐身體的力量，雙腿向墻面旋轉，最后身體平躺與墻面成直角 。雙腳靠墻向上伸直，移動臀部并盡可能靠近墻面 。屈膝，雙腳壓在墻面上，抬起臀部，在下面塞兩個枕頭，枕頭和臀部都要靠墻 。雙腿向上伸直，手臂在身體兩側伸直，閉上眼睛放松 。