|燕麥是“害人麥”，還是營養佳品？吃多了會升血糖？或許是沒吃對( 二 )

?很多人吃的是這4種燕麥片，對控糖沒有好處：
①即食麥片
即食燕麥片GI值75 ，加工程度精細，先用高溫蒸汽加熱，使淀粉部分糊化，再切斷，碾壓成片。這樣做的后果就是破壞了燕麥的天然結構，其β-葡聚糖的含量大大降低。而且在沸水中會迅速吸水膨脹，人體消化速度快，沒有降低餐后血糖的效果。
②速食燕麥片
速食麥片的GI值71 ，作為燕麥加工品，制作方法與即食麥片相似。速食燕麥片的β-葡聚糖含量大概在3%-5% ，達不到降低餐后血糖的作用。

?③燕麥粉
燕麥粉的GI值83 ，是燕麥通過烘培后打成粉制成的。燕麥的物理結構完全被破壞，淀粉糊化的時間更短，升糖能力更高。
④混合燕麥產品
混合燕麥產品，比如燕麥奶、水果燕麥片、復合燕麥片、燕麥餅干等大多添加了糖、鹽、油等添加物，一般達不到降低餐后血糖的效果，甚至破壞營養成分，反而升糖。

?三、看看你買的燕麥是不是下面這4種
市面上的燕麥產品有十幾種，只有四種可以達到輔助控糖的效果，小妙告訴你該怎么選擇。
整粒燕麥：帶殼的皮燕麥和不帶殼的裸燕麥營養差別不大，都含有5%左右的β-葡聚糖和10%以上的膳食纖維。所以建議食用整粒燕麥，提前浸泡一到三個小時，加上一些雜糧煮成雜糧飯，有助于降低餐后血糖。
鋼切燕麥：鋼切燕麥血糖生成指數是55 ，是將燕麥切成了兩至四段，沒有改變燕麥的營養成分，對燕麥的物理結構破壞也較小，只是改變了蒸煮的時間，加水煮20到30分鐘即可。

?厚燕麥片：將燕麥輕度的加熱，再用對輥磨碾成片，就變成了厚燕麥片，也被稱為傳統燕麥片，血糖生成指數是53 。這種處理對燕麥的天然結構破壞小，煮起來的時間更短，一般加水煮10到20分鐘左右就可以了。
生壓片燕麥：生壓片燕麥與鋼切燕麥相似，對燕麥的天然結構破壞小，使用物理操作直接把燕麥壓成片，沒有改變營養成分，降低了蒸煮的時間，通常加水煮20到30分鐘即可。

?總而言之，燕麥加工越精細，升糖指數越高。那如何挑選一款好燕麥呢？
1.看外觀。燕麥里的營養成分主要是在包裹燕麥最外層的表皮里，所以選加工少，顆粒大，顏色偏白里透微微黃的。
2.看商標。燕麥片、燕麥只有一字之差，但成分大不相同，通常燕麥片里面會加入較多的糖和添加劑，營養成分大大降低。
3.看配料表。選擇成分表第一位是燕麥的產品，添加了奶精、植脂末、植物油的燕麥片，含有較多的反式脂肪酸和飽和脂肪酸，不建議選用。

?四、燕麥片是營養佳品，那能長期吃嗎？
燕麥作為全谷物，可以當作主食適當來吃，但是不能夠長期大量食用。
雖然膳食纖維對人體有益，可一旦攝入過量，也會影響身體對鈣、鐵、鋅的吸收，可能會導致貧血或者消化問題。建議每周使用不要超過四次，每一次不要多于40克。
在食用方法上，可以用牛奶煮燕麥片，或者做成燕麥粥、燕麥飯，有助于幫助控制餐后血糖水平。

?燕麥營養價值高，可以輔助降糖，但是要吃對，原汁原味才有效果，建議選擇整粒燕麥、鋼切燕麥、厚燕麥片以及生壓片燕麥適量食用。
參考文獻：
[1
《吃燕麥居然也會血糖上升？專家：燕麥降糖，但需原汁原味》.老人報.2020-04-03
[2
葉婷范志紅李幗婧.燕麥產品的血糖指數[J
.《中國糧油學報》2018:141-146.