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中國居民膳食指南|為了痛快淋漓地拉屎，你都做過怎樣的努力？( 二 )

區縣醫學健康委醫師重慶市頭雁王錫兩名醫師


無論出于哪種理由，都不要去吃已經變質或快要變質的食物，建議通過吃健康新鮮的食物來改善腸胃功能。
你要知道，順暢排便的正確標準是：
一天1~2次或1~2天一次
每次排便時間應該控制在3~5分鐘[4]
發現以下情況，可能是便秘：
1. 排便次數減少，每周排便次數少于3次或長期無便意
2. 大便干結，多塊
3. 排便費力
4. 排便不暢
5. 排不盡的感覺
6. 需要特殊手法輔助（比如用手按壓腹部）
若便秘的情況持續至少6個月，則是慢性便秘[9]。
你要知道，科學排便方法：
1. 合理運動：缺乏運動、久坐都會增加便秘風險[5]。長期不運動的人，開始運動量可以小一些，每天步行30分鐘，身體素質允許的可以逐漸加大運動量。
2. 正確飲水：每天1500~2500毫升的飲水量，少量多次，避免酒精性飲料和咖啡。
3. 合理膳食：多吃水果、蔬菜、粗糧等富含膳食纖維的食物，如燕麥、豆類、魔芋、筍類、胡蘿卜、芹菜、山楂、桑葚、酸棗。每人每天應攝入至少20~25克的膳食纖維[6]。
4. 建立良好排便習慣：有了便意，應立即上廁所，不要一憋再憋，錯過排便時機。排便過程不要著急用力，也不要時間太久。
5. 保持身心健康：情緒緊張、精神壓力大也會引發胃腸功能失調，增加便秘風險[7]。要保證充足的睡眠、可以通過戶外活動、和朋友聊天等方式釋放壓力。
如果在改善生活習慣后，排便依然不順暢，可以嘗試直腸栓劑、開塞露等能軟化大便的藥品緩解。
如果嘗試以上方法無效，便秘依然沒有改善或出現更嚴重的情況，應及時就醫，醫生會指導用藥或采用其他治療方法。
最后要提醒：
想要排便通暢
即使已經在醫生指導下接受治療
也要堅持科學排便方法
從改善生活習慣做起，才能早日通暢！
【 中國居民膳食指南|為了痛快淋漓地拉屎，你都做過怎樣的努力？】 審稿專家：劉連成 | 北京市肛腸醫院（北京市二龍路醫院）副主任醫師