注意持續收緊括約肌 ， 按照頭、肩膀、胸部的次序抬起上半身 ， 胸部要打開 。如果你有腰背痛、坐骨神經同、椎間盤突出的癥狀 ， 做這個拉伸彎曲脊柱的瑜伽動作很有效 。


 
10、下犬式
跪坐在地上 ， 雙手向前伸展 。兩腳掌向后撐地 ， 伸直雙腿 ， 將臀部向上抬起 ， 同時雙臂向前伸直掌心撐地 ， 使得身體形成一個三角形 ， 打開肩膀和膝蓋 。呼吸3次 ， 舒緩疲勞 。注意頸部伸展 ， 拉長脊椎 ， 膝蓋和手臂伸直 ?；貋淼臅r候注意要小心 ， 不要推回 。這個動作能加強腿部肌肉 。
11、椅子式
兩腿并攏 ， 彎曲膝蓋 ， 想象自己坐在椅子上 ， 雙手向地上伸展 ， 上身微微前傾 。骨盆和腳底的重量要均勻分配 。

12、戰士一式
右腿向后跨一步 ， 腳尖點地 ， 伸直腿部;左腿彎曲膝蓋90度 ， 膝蓋與腳踝垂直于地面 。接著雙臂貼住耳旁向上舉起 ， 兩掌合十 ， 指尖帶動身體向上延伸 ， 胸腔打開 ， 目視前方 。這個動作能糾正脊柱、骨盆和髖關節歪斜 ， 有效消除肩膀和手臂的脂肪 。
13、戰士二式
面向正前方 ， 左膝蓋向側彎曲膝蓋成直角 ， 右腿向側伸直 ， 注意左腳尖向側 ， 右腳尖向前 ， 兩腳掌垂直 。然后兩臂向側平舉 ， 掌心向下 。保持身體重心平衡 ， 維持動作10-20個呼吸 。然后換邊重復相同動作 。


 
14、T字式
兩腿并攏站直 。然后將右腿彎曲膝蓋抬起 ， 接著向后伸直 ， 同時雙臂合十向前伸直帶動身體向前傾 ， 從指尖到右腳尖成一直線平行于地面 ， 身體形成一個“T”字形 。保持姿勢10個呼吸左右 ， 然后慢慢放下右腿 ， 換邊重復相同動作 。這個動作很考驗平衡力 ， 同時能有效消除腿部和手臂脂肪 。
15、腿部伸展式
T字式放下腿的時候 ， 臀部重心向后推移 ， 是的兩腿與地面形成三角形 ， 右腿腳尖點地 。上身向前彎曲 ， 兩手打開放在左腳外側地面 ， 身體盡量貼向腿部 。這個動作能增強脊椎、臀部和腿關節的靈活性 。
結語：上面為大家介紹的這套瑜伽動作 ， 不僅有健身的效果 ， 還能改善骨骼 ， 并且鍛煉身心 ， 對身體極有好處 ， 好了就說那么多 ， 還希望以上這15式健身瑜伽 ， 能幫助到一些缺乏鍛煉的朋友們!

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