1. 首頁 > 健康養生 > >

做引體向上時，握距越寬越難嗎？

濕疹皮膚病養生食譜

做引體向上時，握距越寬越難嗎？

文章圖片

做引體向上時，握距越寬越難嗎？

文章圖片

做引體向上時，握距越寬越難嗎？

文章圖片

做引體向上時，握距越寬越難嗎？

文章圖片

做引體向上時，握距越寬越難嗎？

文章圖片

做引體向上時，握距越寬越難嗎？

文章圖片


相信很多人都不想做引體向上 ， 因為你要做到完全標準的動作 ， 的確有些難度 。
如果仔細觀察 ， 你會發現：多數人做引體向上的握距 ， 要么與肩同寬 ， 要么略微大于肩寬 ， 很難做到像高位下拉一樣的超寬握距 。


那么問題來了：做引體向上時 ， 握距越寬越難練嗎？
引體向上的握距有三種：與肩同寬、小于肩寬和大于肩寬 。

可以簡稱為：“等寬握距、窄握距和寬握距” 。
在與肩同寬的握距下 ， 會更多地刺激背闊肌 。

在小于肩寬的握距下 ， 會更多地刺激肱二頭肌和斜方肌中下部 。

在大于肩寬的握距下 ， 會更多地刺激大圓肌 。

無論你選擇哪種握距 ， 都需要將肩胛骨下沉 ， 這樣才能充分調動背部肌群 。 否則就會過度使用手臂的力量 ， 很快就會力竭 。
答案當然是肯定的 ， 握距越寬會越難練好 。

選擇小于肩寬的握距是最輕松的 ， 其次是與肩同寬的握距 ， 最后是大于肩寬的握距 。
如果將雙手的握距放置最寬 ， 這樣的握杠難度最高 ， 同時也更容易受傷 。
主要原因在于：
【做引體向上時，握距越寬越難嗎？】
當你將握距逐漸放寬之后 ， 對手臂力量要求更高 ， 同時還要更多地調動上背肌群 ， 尤其是大圓肌 。
首先你的握力要過關 ， 其次就是前臂力量 ， 跟著是肱二頭肌 。

當你將肩胛骨下沉之后 ， 斜方肌下部會參與發力 ， 跟著就是其他上背肌群 ， 頂峰時可以感受到背闊肌的收縮 。
在與肩同寬和小于肩寬的握距下 ， 對前臂和握力的要求會降低一些 ， 能不能拉到高位關鍵看背部肌群 。
這樣對比就能發現：大于肩寬的握距做引體向上會更難 ， 對握力和前臂力量要求更高 。
雖然寬握距的引體向上更難 ， 但還是要去練 ， 這里推薦一套方法 。
第1步：單杠懸垂
先不要著急去拉單杠 ， 直接從地面向上跳起 ， 采用寬握方式握杠 ， 將雙腿伸直并攏保持不動 。


之后再去主動將肩胛骨下沉 ， 同樣還做單杠懸垂的動作 。
就這樣將兩種模式同時組合訓練即可 。
建議分別做3組*30秒 。
第2步：跳箱引體
找一個木箱或者一個凳子 ， 放在單杠下方 ， 雙腳站在上面 ， 向上跳起 ， 順勢將身體拉至高位 。
再從高位緩慢下放身體 ， 就這樣重復操作 。
建議做5組*10次 。
第3步：借助彈力帶訓練
直接找一根彈力帶扣在單杠上 ， 單腳或者雙腳踩在一端 ， 盡力將身體拉至高位 ， 哪怕只是半程動作也可以 。
建議做6組*8次 。
將這三個動作反復訓練一段時間后 ， 你的寬握引體向上就會更加輕松 。

還等什么 ， 趕緊練起來吧——悠米AI健身