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胰島素抵抗|豆類升糖指數低，為什么吃了血糖還是升高了？

中醫藥廣西湯劑東興瑞康醫院附屬瑞康醫院預防湯劑防城港日報

某糖尿病患者：醫生，不是說豆類的升糖指數低嗎？但我吃了之后測血糖發現還是升高了，這是為什么？
首先我們先了解一下為什么豆類的升糖指數低？它的作用有哪些？
豆類富含膳食纖維、蛋白質和緩釋碳水化合物，有助于降低胰島素抵抗[1]。此外，豆類中包括蛋白質、纖維和脂肪在內的營養素被認為有助于控制體重、延緩胃排空、減少饑餓感、增加飽腹感[2]。豆類的消耗也與降低心肌梗死率和預防心血管疾病有關[3]。
在第六版《中國食物成分表》中我們可以看到，豆類的升糖指數（GI值）是一個固定值，常見的豆類GI值如下：
豆類GI值
大豆 18
紅小豆 26
【 胰島素抵抗|豆類升糖指數低，為什么吃了血糖還是升高了？】四季豆 27
干蠶豆 40；蠶豆(五香) 17
鷹嘴豆 33；鷹嘴豆（罐頭）42
蕓豆 24
扁豆 38；扁豆（紅，?。?26；扁豆（綠，小） 30；扁豆（綠，小，罐頭）52
綠豆 27
豌豆 42
但在2020年最新的一篇綜述中發現[4]，豆類的GI值并非一個固定的值，而是受多種因素影響的范圍值。這就是為什么有的患者吃豆類后，血糖波動會較大。
那么影響豆類GI值的因素有哪些？
1
制備方法、加工方法和熱處理方式都會影響豆類GI
發酵過的或者罐裝的豆類被認為具有更高的GI值[5]。經過了發酵或者罐裝化學添加劑的作用下，豆類變得更容易消化，升糖也更快。
烹飪的過程也使淀粉分子更易于消化，熱會改變淀粉的性質，使淀粉顆粒分裂，導致糊化,變得更容易消化[6]。
2
去外皮、攪拌混合、碾碎、磨粉、研成糊狀、減小顆粒大小，可促進快速消化和吸收豆類碳水化合物，升高GI
一項國外研究表明[7]，蠶豆仁的GI值比全蠶豆高，GI值分別為66.0和53.0。另一項研究也發現了這一點，整個豇豆比碾成糊狀的食物具有更低的GI[8]。
同時也有研究證實，在烹飪扁豆之前先進行烘烤，冷凍和噴霧干燥扁豆會增加GI值。其中噴霧干燥扁豆粉的GI最高，為66.0±6.0。這可能是因為面粉粒徑較小，導致淀粉糊化，從而導致血糖反應增加[12]。
這表明去外皮、或者磨粉、研成糊狀或者減少顆粒的大小等加工方式，會使得豆類增加了接觸消化酶的面積，從而更容易被消化，使得GI值升高。
3
高溫烹飪會增加淀粉凝膠化使GI升高，但冷藏后食用可降低GI
研究發現，煮沸、儲存在冰箱中并重新加熱的豆子的GI低于煮沸后立即食用的豆類[9]。例如鷹嘴豆在烹調和立即食用時的GI為34.0±4.0，烹調、儲存（-20℃）、在微波爐中重新加熱然后食用時的GI為22.0±2.0。由于回生作用，冷卻與抗性淀粉（RS）的形成有關，這可能會減少消化率[9]，降低GI值。
與烹調后立即食用的豆類相比，在食用前將豆類儲存在冰箱（冷卻）中，由于抗性淀粉的重組，會降低GI值。
4
豆類可以降低膳食中的總GI 指數
研究所示[10]，當整個豌豆被添加到意大利面條中時，GI值會從56.0（意大利面）降至38.0（意大利面和豌豆）。GI值從72.0（馬鈴薯）降至53.0（馬鈴薯和豌豆），GI值從48（大米）降至38.0（大米和豌豆）。
這表明豌豆可能會降低膳食中的總GI指數。
相似的一項研究也證實了，當作為一頓飯的一部分食用時，蕓豆在降低GI指數方面起著作用[11]。
一頓飯對血糖的影響不單單取決于主食的升糖效果，還包括我們吃的食物種類，食物種類越豐富，這一餐整體的升糖作用就更緩和。
5
糖尿病患者對豆類的消化速率影響GI值