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幾乎每個小伙伴都會在意自己的臂圍。除非你在逃避練手臂，而原因只有兩個，一，你受不了手臂的酸痛，二，你覺得練手臂沒效果，倒不如把時間分給其他部位。

沒有效果從來不是逃避的借口，充分認識肱二頭肌和肱三頭肌，讓你一次撐爆自己的衣袖。








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怎樣才能讓手臂變得更大呢？把關于這個問題的所有知識都整合在一起。這樣對如何練出巨臂的有一個更詳細的概念。

我們先解剖一下前臂，肱二頭肌和肱三頭肌，討論它們的功能，在身體的姿勢和訓練每個肌肉群的一些動作。為了增加實操性，還會列出5個訓練計劃，幫助你練大手臂。








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肱二頭肌

肱肌








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前臂

肱橈肌








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肱三頭肌

首先，我們先搞清楚，肱二頭肌是展現身材的門面肌肉。當有人展示肌肉，十有八九就會屈臂。擁有發達的二頭肌當然好，但是確保不能忘記上臂和前臂的訓練量和強度應該跟二頭肌一樣。








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許多小伙伴會陷入誤區，導致手臂肌肉發展極其不平衡。即使是阿諾德也承認，在開始的時候，他訓練二頭肌的強度和頻率都比三頭肌要大。造成了手臂不平衡，要花好幾年才恢復。

用各種不同的次數范圍來訓練上臂（肱二頭肌和肱三頭?。?，高次數（15-20次），中等次數（8-12次）和低次數（4-6次）。每種范圍都有不同的效果，想要練出更大的手臂，應該用到所有次數范圍。








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肱二頭肌的長頭和短頭，以及肱骨和喙肱?。ㄒ环N較小的肌肉），都位于手臂正面。另一面，肱三頭肌位于手臂的背面。

除了這些肌肉，還有一些骨骼和關節，從而使上臂移動并產生力量：








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上臂肌肉都會負責屈曲、外展、內收和伸展。例如，肱二頭肌可以屈臂，并使手臂遠離軀干等。肱骨可以使前臂屈。肱三頭肌占上臂肌肉的三分之二，能穩定肩關節并使上臂伸展和彎曲。

訓練僅僅鍛煉二頭肌或三頭肌是不夠的，此外，還有一些鍛煉策略可以用來刺激增肌，在更短的時間內獲得更好的效果。例如，二頭肌與前臂、三角肌前束一起訓練，用旋后和屈曲的動作是最好的激活肌肉方法之一。








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手臂訓練的錯誤會影響收獲
有些小伙伴哪怕每隔一天就練一次手臂，但也看不到訓練效果。訓練頻率很重要，但這并不是導致增肌的唯一因素。事實上，在手臂訓練方面，少即是多。

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