徒手健身、家庭健身的朋友，有兩個黃金動作是繞不開的：
一個是男女老少健身必做、上肢力量的助推器，民間普及度最高的動作——俯臥撐；








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另一個是街頭健身必會、展現“麒麟臂”力量，靚仔炫技必備的訓練——雙杠臂屈伸。








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兩個動作各有所長，在提升身體力量、打造肌肉線條上不遑多讓，那問題來了：
如果想強化胸肌，這兩個動作里頭，誰的效果更好呢？
今天我們就來探究比較下，看看哪個動作“更勝一籌”！
Round 1：動作模式
不難發現，兩個動作模式中的手臂位置截然不同：一個和軀干平行、一個和軀干垂直。
雙杠臂屈伸：雙臂位于軀干兩側。身體軀干以直立的狀態保持在空中，通過雙臂的彎曲、伸直，讓身體在空間里上、下平移。








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這個動作需要讓身體在空中完成動作，雙腳無法在地面進行支撐。僅靠雙臂發力舉起自重，難度要大一些。








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俯臥撐：雙臂和雙腳共同撐起身體。軀干以接近水平的狀態，通過雙臂的彎曲、伸直，讓身體在空間里上、下平移。








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俯身完成動作，最考驗的部位是我們身體軀干中間的這部分，被稱作“核心肌群”的部位。
因為我們都習慣站姿完成各類訓練，動力鏈的傳導更加通暢，沒有人說因為核心不強所以站不穩的。
但是當我們完全俯身時，腳尖和手掌成了身體著地的“橋墩”，核心部位成了橋梁。對于身體力量不足、核心控制差的新手來說，做這個動作的時候容易撐不住、塌腰、膝蓋碰地等，所以“橋”塌了。
對新手而言更容易的做法是跪姿俯臥撐。








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結論：第一輪的較量之后，兩個動作互有優劣勢，基本戰成平手。
Round 2：胸肌刺激效果

雖然兩者的動作方向不同，但是刺激胸部，本質上都是要貼合胸大肌的肌肉功能。
胸大肌位于我們的胸部前上部淺層，肌纖維起于不同位置，最后都匯合到肱骨大結節處，也就是大臂上端處。








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所以說，無論我們做俯臥撐還是臂屈伸，
了解了這個，我們來看兩個動作。

首先是臂屈伸：這個動作需要募集到胸、肩、手臂、背部不同部位的肌肉參與動作。針對胸部來看，因為胸肌和我們的身體都在同一個豎直面上“上下”移動，所以：
身體下落時，胸肌拉伸；
身體上升時，胸肌收縮。








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受限于動作模式，不難看出
至于胸肌中部、上部，雖然也有不同程度的收縮，但是效果明顯是弱于下胸部的。這就是為什么我們把雙杠臂屈伸定義為“打造下胸、塑造胸形”的動作。

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