如何練出有型的手臂肌肉？那你得先安排一個“有點強度”的計劃來練手臂。
今天為大家介紹一種手臂訓練法：超級組訓練法，讓手臂肌肉更有型。





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對于普通訓練者來說，主要強化的有兩部分：肱二頭肌和肱三頭肌。
肱二頭肌位于大臂前端，“二頭”指代的是內側的長頭和外側的短頭。肱二頭肌主要是屈肘，所以我們彎曲手臂時肱二頭肌會繃起，除了屈肘還會參與到部分肩關節運動當中。





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肱三頭肌位于大臂后側，“三頭”分別指的是外側頭、內側頭和長頭。肱三頭肌主要功能是伸肘，也就是胳膊從彎曲變直，這個會刺激肱三頭肌。當然，它也會參與肩伸、肩內收這類肩關節活動中。





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肱二頭肌和肱三頭肌這種位置和功能相反的肌肉結構，決定了它們在運動做功時的收縮相反：
彎曲胳膊，肱二頭肌收縮，肱三頭肌拉伸，
伸直胳膊，肱二頭肌拉伸，肱三頭肌收縮。





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這相當于是兄弟兩個在倒班，一個人上班一個人就得休息。那我們把訓練它們的動作放到一起，不就能減少休息時間，同時提高訓練強度嗎？
這就有了超級組訓練法的由來。
超級組又被稱為“雙組合訓練法”。想到這個方法的小可愛，正是被譽為“現代健美之父”的喬韋德。他一手締造了健美的新領域，同時也提出了不少沿用至今的訓練技巧。





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超級組訓練適用于各種拮抗肌訓練，但在手臂訓練中的使用范圍最廣。一方面是手臂肌肉的特殊性，小肌群無法孤立完成大重量訓練；另一方面考慮到訓練時間，如何用盡可能少的時間給手臂最大的刺激。
在動作安排上，每次包含兩個動作，兩個動作分別刺激功能相反的兩部分肌肉。由于這兩部分肌肉處于持續收縮，一側收縮另一側放松，能夠有效減少肌肉痙攣、酸痛，同時加速肌肉的代謝壓力，提升訓練的刺激感。





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下邊為大家介紹3個手臂超級組訓練的方式，兩個動作都完成為一組，組間不休息（做完彎舉后馬上進行臂屈伸動作）。
這么練下來，總體訓練時間應該不會超過半個小時。但練完第二天的肌肉酸疼，會讓你懷疑人生……
建議有訓練基礎、想要突破臂圍瓶頸的朋友嘗試。
1.杠鈴彎舉（肱二頭?。?br />




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頸后臂屈伸（肱三頭?。?br />




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2.啞鈴交替彎舉（肱二頭?。?br />




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繩索臂屈伸（肱三頭肌）

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