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肌肉痙攣|手臂練很久沒效果你的訓練強度太低了這么練，老手都感覺費勁( 二 )


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3.牧師凳彎舉（肱二頭肌）





肌肉痙攣|手臂練很久沒效果你的訓練強度太低了這么練，老手都感覺費勁
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【 肌肉痙攣|手臂練很久沒效果你的訓練強度太低了這么練，老手都感覺費勁】
直臂下壓（肱三頭肌）




肌肉痙攣|手臂練很久沒效果你的訓練強度太低了這么練，老手都感覺費勁
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盡管超級組練手臂能夠有“奇效”，但這種技術不宜頻繁使用。
當你想要突然加點強度，或者是突破訓練瓶頸時偶爾用一用，對手臂的打造還是不錯的。畢竟訓練后需要充足的時間恢復，練得太多反而效果不佳。




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同時，杠鈴類復合動作不宜選擇超級組完成，這些動作募集肌肉多，動作難度大、綜合要求高。例如杠鈴推舉和杠鈴硬拉，這兩個動作不要安排超級組。但是啞鈴前平舉和啞鈴俯身提拉，可以安排超級組。




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使用這種練法，最好是有一定訓練基礎的朋友，能夠適應超級組訓練的高水平代謝壓力。新手直接大強度懟，容易出現肌肉持續酸痛、肌肉拉傷，嚴重的甚至是橫紋肌溶解，得不償失。
如果你覺得自己的手臂訓練“差點強度”，超級組訓練給手臂安排一下，相信練完之后你會回來點贊的！
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