常見的錯誤：比如反復做同樣的動作、訓練更偏向二頭肌、訓練過度等，這些都會阻礙訓練的進步，這意味著不應該做無休止的彎舉來把手臂練大，這反而浪費時間。








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首先，肌肉會適應動作，延緩進步。第二，會有過度訓練的風險，也會導致疲勞、失去動力、動作表現下降和受傷。除此之外，這樣練可能會忽略其他肌群，從而導致肌肉失衡。如果想練出更大的手臂，就必須不斷改變訓練計劃，讓身體不習慣，這個原理被稱為漸進過載。

另一方面，前臂很容易被刺激，并且必須要忍受高次數燃燒組來讓肌肉成長。動作次數可以高達50次，讓前臂像著火一樣燃燒，為了練出像大力水手那樣粗臂，這一切都是值得的。



了解完手臂是由哪些肌肉組成的，它們的功能、位置和需要刺激它們的次數范圍，現在來了解一下訓練手臂的動作。

所有的動作從開始練時，就要保持完美的姿勢，不然養成壞習慣和不良動作姿勢，會一直跟隨你，阻礙進步，甚至導致受傷。



手臂訓練計劃#1
訓練動作 組數 次數
窄握平板臥推 3x4 6
繩索過頭臂屈伸 2 8-12
單臂繩索臂屈伸 2 15
杠鈴彎舉 3x4 6
交替啞鈴彎舉 2 8-12
龍門架繩索彎舉 3 15
正握杠鈴腕彎舉 5 25








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手臂訓練計劃#2
訓練動作 組數 次數
平板臂屈伸 3 6-8
下斜雙臂啞鈴臂屈伸 2 8-12
單臂繩索臂屈伸 2 12
上斜啞鈴彎舉 3 6-8
蜘蛛啞鈴彎舉 2 8-12
過頭繩索彎舉 3 15
繩索腕彎舉 5 50








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手臂訓練計劃#3
訓練動作 組數 次數
窄距彎桿彎舉 3 6-8
繩索錘式彎舉 3 12
集中彎曲 3 15
器械臂屈伸 3 6-8
下斜啞鈴臂屈伸 3 8-12
跪姿繩索集中臂屈伸 3 15
反握杠鈴腕彎舉 5 25








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手臂訓練計劃#4
訓練動作 組數 次數
窄握站姿杠鈴彎舉 3 6-8
繩索錘式彎舉 3 12
器械牧師椅彎舉 2 15
下斜曲桿臂屈伸 3 6-8
繩索臂屈伸 3 8-12
反握繩索下拉 3 15








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手臂訓練計劃#5
訓練動作 組數 次數
杠鈴彎舉 3 4-6
窄握平板臥推 3 4-6
上斜啞鈴彎舉 2 8-12
仰臥臂屈伸 2 8-12
器械牧師椅彎舉 2 15-20
反握繩索臂屈伸 2 15-20
坐姿反握杠鈴腕彎舉 2 50
坐姿正握杠鈴腕彎舉 2 50








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【 上臂|就怕你手臂練不粗用上這些方法效果好幾倍】想成為一名強者，手臂也需要強化和補充，千萬不要對手臂一笑置之，更不應該簡單應付，即便花光最后一點力氣，也要榨干自己手臂。

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