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肌肉束|網友說想練南瓜肩，練肩只追求大重量把肩練寬還要這6點技巧

自己練也好，組隊練也好，突破肩部的瓶頸一點都不容易，大重量可以嗎？只有一點泵感，換高次數，好像也沒什么效果，怎么做才是更好……
不斷輪換計劃，有時候也會覺得無能為力。高手為什么練得那么好？他們經過多年的痛苦嘗試和犯錯才積累下來的，借助他們的力量，探討一下高手是如何練肩的？





肌肉束|網友說想練南瓜肩，練肩只追求大重量把肩練寬還要這6點技巧
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首先，每個訓練計劃效果有限，三角肌可能會適應了標準公式，在維持已經有效的量、強度和休息時間的情況下，重新點燃肩部肌肉。
練出一個真正大而有力的三角肌，下面6條都會給出相應的訓練建議，打造真正飽滿的肩部，這種增肌訓練也會成為練肩日的新標準。





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1. 從過頭推舉開始訓練
重新規劃訓練，過頭推舉仍然是一個很好的訓練開始動作。以多關節復合動作開始，多關節動作可以刺激到更多的肌肉量，從而能夠舉起更重的重量，所以，從過頭推舉開始肩部訓練。
推舉的變式動作有幾個不同的選擇。這些動作的不同之處在于所用的器械，以及在下放重量時上臂相對于軀干的移動位移。在一些推舉的動作中，例如啞鈴或頸后杠鈴推舉，在下放負重的時候上臂直接伸向兩側。





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當手肘稍微向前靠的時候，就像頸前杠鈴推舉那樣，強調的是三角肌前束和中束。根據這些信息來確定器械所強調的三角肌肌肉束。在下放負重的時候，時刻關注上臂運動方向，有助于確定三角肌前束是否受到足夠刺激。
將訓練重點集中在前束和中束，坐姿杠鈴推舉開始訓練。在第一個動作中，可以用最大的重量挑戰自己，所以負重在身體中線前面比在身體中線后面更為安全，后者會讓肩部肌肉處于較為脆弱的姿勢。增肌的標準次數范圍是8-12次。





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增加難度：
增肌的次數范圍為8-12次（保持正確動作形式直到力竭），在開始訓練時的，身體力量水平最高，推動更重的負重。不要選擇一個做到8次就力竭的重量，而是選擇一個更重的，做6次左右的重量。
這樣設計是在一個對增強力量稍微有利的區間進行訓練，長期下來可以幫助增肌。熱身后，做4-5組動作。如果有訓練搭檔，在最后2組做強迫組。
2. 從另一個角度推舉可以增加肌肉
做第二個推舉看起來像是多余的，但在這里做一些改變：不要做手肘靠前的推舉，這個動作手肘靠身體兩側，這樣訓練重心更集中在三角肌中束。建議使用啞鈴，可以增加動作范圍，也更難控制。
使用一種不同的相對強度，意味著可以選擇能做10-12次的重量，而不是6次，這種改變可以使用不同的方式訓練目標肌肉群。要做兩個推舉動作，每個動作進行4-5組。





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增加難度：
做第二個推舉動作，確保做的方式與第一個動作不同。比如使用不同的器械、手肘姿勢和目標次數范圍。在日常訓練中偶爾進行兩個推舉動作，減少肩部或肩袖肌群受傷的風險。做4-5組動作，每組10-12次。同樣，最后的2組中，做強迫組。