文章插圖

3. 強化自己的弱點
下一個訓練最弱的肌肉束，從最弱的開始，尤其是在力量水平還較高的時候。在訓練的過程中，會漸漸感到疲勞，所以做做一個單關節動作，力量可能不如做第一個動作。如果三角肌的三個肌肉束足夠平衡，動作可以帶一些旋轉，這樣肌肉束都能獲得額外的刺激。
假設三角肌后束是最弱的，在訓練中加一個訓練三角肌后束的動作。彎下腰，負重從身體下方的位置移動到身體兩側，這樣就練到了三角肌后束，這個叫俯身側平舉。無論是站著（彎著腰）、坐著，還是面朝著蝴蝶機，動作模式都是一樣的。






文章插圖

用啞鈴做俯身側平舉，是一個常見的三角肌后束的動作。如果沒有做過這個動作，這是黃金標準。如果對這個動作很熟悉，那么可以參考下面的動作：
l 坐姿俯身側平舉
l 上斜板俯身側平舉
l 單臂俯身啞鈴側平舉
l 蝴蝶機反向飛鳥
l 繩索反向飛鳥
l 單臂繩索俯身側平舉
l 選擇上面其中具挑戰性的動作，而不是最容易做的。






文章插圖

增加難度：
如果三角肌后束動作做得過多，在訓練中加一些其他的，尤其是那些最具挑戰性的動作。保持三角肌后束持續在張力下的一個關鍵是，不要在做動作時做出肘伸的動作，不然就是刺激三頭肌的動作，在整個動作過程中，手肘保持輕微彎曲的姿勢。






文章插圖

做單關節動作時，應該使用稍微高一點的次數范圍；如果選擇較大的重量，則選擇較低的次數范圍，不然手肘承受了很大的壓力。做5組，每組12-15次直到力竭。最后一組做一個遞減組。一旦力竭，減少25%的負重，然后繼續做到第二次力竭。
4. 改變目標肌肉
開始旋轉三角肌肌肉束，如果之前是先練三角肌后束，接下來訓練三角肌前束或三角肌中束。同樣，根據強弱來安排動作順序，將較為強壯的肌肉束安排在最后訓練。






文章插圖

訓練目的是為了加強肩寬，將重點集中在三角肌中束。手臂向身體兩側外展，集中刺激三角肌中束。訓練三角肌中束的動作是站姿啞鈴側平舉，如果已經熟悉這個動作，可以找不同的訓練動作尋求不一樣的刺激。
側平舉的變式動作可以坐姿或者是站姿的，也可以是單側或雙側，用一個啞鈴或兩個，體前或背后的繩索側平舉，甚至可以身體站得較遠得繩索側平舉，增加訓練行程。






文章插圖

增加難度：
就像第一次單關節動作一樣，選擇更高的次數和更小的重量來減少肘關節的壓力，一組做15-20次。動作的最后一組做遞減組，在肌肉力竭時減少大約25%的重量然后繼續做。






文章插圖

5. 耗盡三角肌的力量
當三角肌中束和后束都已經安排好后，就要開始練三角肌前束了。時不時換訓練順序，三角肌前束并不總是排到最后。

• 帥哥|軟萌弟弟變成漫撕肌肉帥哥？這些男星健身后的身材太迷人了！
• 背部|啞鈴初學者的鍛煉方法，學會5個動作，有效提升肌肉力量
• 經驗|張文宏：今年年底可能結束新冠大流行！
• 目標|33歲上海肌肉男爆紅網絡，網友：這也太巨無霸了
• 經驗|張文宏：今年年底可能結束新冠大流行
• 堅果|人均預期壽命83歲的瑞士人，一日三餐都吃啥？網友：怪不得長壽
• 天津累計采樣12431636人，檢出59例陽性，網友：多少次能控制??？
• 育才|河南湯陰一學校逾百名師生確診新冠 已有800人結束集中隔離
• 免疫|奧密克戎肆虐全球，疫情何時會結束？張文宏：或是新冠最后的寒冬
• 本周結束春節就更近了，多吃3種發財果，寓意大吉大利