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效果|這個讓女明星都飽受困擾的產后難題，可以這樣解決！

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懷胎十月 ， 一朝分娩 ， 除了享受為人母的喜悅之外 ， 寶媽們還要承受孕期及產后身體變化所帶來的種種不便甚至痛楚 ， 產后漏尿便是其中之一 ， 眾多寶媽都遭受著它的困擾 ， 甚至看起來光鮮亮麗的明星們也逃不過它的“魔爪” 。
SHE成員ELLA就曾在社交媒體上坦言生育導致了自己的子宮和膀胱脫垂 ， 使得打噴嚏、原地跳躍、跑步等動作都會造成尿失禁 ， 以至于整個護墊和褲子都會濕掉……此外 ， 謝依霖也在社交媒體上分享自己生產后“邊笑邊尿、邊打噴嚏邊尿、邊咳嗽邊尿……”的窘境 。

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這個令人尷尬又如此常見的問題是如何產生的 ， 又該怎么避免呢？馬姐姐接下來就和各位寶媽們講解講解 。
盆底肌就是盆底底部的肌肉 ， 承托支撐著女性的膀胱、子宮、直腸等盆腔器官 ， 就像一張大大的“吊床” 。 從下圖可以看出 ， 懷孕時 ， 孕媽媽腰部向前突出 ， 腹部向前鼓起、向下突出 ， 而使腹腔壓力和盆腔臟器的重力指向盆底肌肉 ， 加上子宮重量日益增加 ， 使盆底肌肉處在持續受壓中 ， 而逐漸松弛 。
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此外 ， 孕媽媽分娩時釋放的松弛激素、產道過度伸展、擴張、直接導致的會陰撕裂、肛提肌損傷 ， 再次使陰道及盆底組織松弛 ， 盆底肌張力下降 。
所以 ， 孕媽媽的盆底肌肉不僅在孕期就受到了勞損 ， 分娩時也再次受到了考驗 。
而盆底在女性生活中有著非常重要的作用：包括維持盆腔臟器正常的解剖位置、參與控排尿參與控排便、維持陰道緊縮度 ， 增進性快感 。

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所以一旦盆底肌張力下降 ， 就容易出現產后漏尿、尿失禁 ， 不僅如此 ， 隨著年齡增長和身體機能的下降 ， 還會導致腰腿疼痛、月經不規律、性生活質量下降甚至性冷淡等問題 。 因此 ， 有這方面困擾的寶媽們一定要重視起來 。
要改善這一問題 ， 可以進行盆底肌鍛煉 ， 馬姐姐就來介紹2個簡單便捷的鍛煉方法 。
凱格爾運動 如下圖所示 ， 寶媽運動前先排光尿液 ， 運動時平臥在軟墊上 ， 雙側膝蓋彎曲 ， 用力抬肛 ， 收縮骨盆盆底肌肉群4~6秒 ， 然后放松5~10秒 ， 全程正常呼吸 ， 每次鍛煉半個小時 ， 每天鍛煉2~3次 。

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肌肉訓練 凱格爾運動要平躺 ， 對于每天要上班的寶媽們還是有些許不方便 ， 接下來 ， 馬姐姐再介紹一種隨時隨地都可以進行的盆底肌鍛煉方法 。 配合腹部收縮運動 ， 收緊陰道、肛門周圍肌肉（就像你憋尿憋便的那種感覺） ， 或是借助收縮臀部肌肉 ， 呼氣時收縮 ， 時間每次持續3-5秒；吸氣時放松 ， 每小時大約練習5次 。 將注意力集中在肛門、尿道口和陰道口 ， 達到合理的肌肉鍛煉的效果 。
這兩個運動都很簡便 ， 但要掌握兩個要點才能達到最好的效果 ， 一是準確 ， 準確地鍛煉正確的肌肉；二是堅持 ， 長期堅持鍛煉才會有很好的效果 ， 三天打魚、兩天曬網是絕對不可取的 。
陰道啞鈴 馬姐姐再介紹一種需要工具輔助的訓練方法——陰道啞鈴鍛煉法 。 由于地心引力 ， 小球放入體內后會自然下墜 ， 陰道內壁就會不自覺收緊 ， 陰道啞鈴就利用了這一原理 ， 從而達到鍛煉的效果 。 陰道啞鈴的重量從20-70g不等 ， 寶媽可以自己購買并在家里訓練 。 使用時 ， 建議從重量最輕的開始 ， 如果它在陰道內持續停留20分鐘而不費力 ， 就可考慮換用更重一級的啞鈴 。