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減脂|增肌減脂刻不容緩！為什么有些人練著練著肌肉總不大？

蛋白質減脂刻不容緩


減脂|增肌減脂刻不容緩！為什么有些人練著練著肌肉總不大？

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減脂|增肌減脂刻不容緩！為什么有些人練著練著肌肉總不大？

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減脂|增肌減脂刻不容緩！為什么有些人練著練著肌肉總不大？

很多人在追求完美身材時 ， 卻陷入了“只要瘦”的誤區 。 實際上 ， 充滿線條感的完美身形 ， 是需要體脂與肌肉完美結合的 。

讓減脂增肌幫你塑造完美身形 。 年底又是一年一度增肌的好時候 ， 今年你的目標完成了嗎？計劃做了沒有？用什么樣的飲食來配合訓練呢？這邊給大家總結梳理了增肌要做的4件事 ， 給今年的增肌一份指導 。
計算訓練量增肌訓練的一個忌諱：只有強度 ， 沒有量 。 追求大重量刺激肌肉的效果一定不會理想 。 肌肉就是用量“堆”起來的 。 訓練量=訓練重量*重復次數*重復組數

把這個搞大才是硬道理 ， 調節三個系數的順序一般是：提高組數、提高重量、維持或小幅度減少次數 。
計算熱量需求我們減脂對熱量和營養比例斤斤計較 ， 到增肌環節咋就不嚴格了呢？增肌可不是“多吃多練就完事兒了” ， 增肌這個復雜活兒更需要算好熱量 ， 還有營養比例 。 想增長多少 ， 現在是多少 ， 要消耗（練的+呆著的）多少……和減脂一樣算出你需要的熱量盈余 。

營養全面除了看得見、容易算的熱量和宏量營養 ， 想要增肌一定還需要微量營養素 ， 畢竟微量營養的缺乏 ， 會使得我們：

  • 抵抗力下降
  • 肌肉萎縮 ， 骨骼脆弱
  • 情緒不佳 ， 皮膚粗糙
  • ……
其實還有很多很多健康問題 。 增肌期間 ， 身體需要的微量元素比平時更多 ， 除了補給訓練的消耗 ， 還要幫助大量的宏量營養發揮它們的作用 。
蛋白質要全面乳清蛋白確實很好 ， 但增肌期間不能只加大這一種蛋白質 。 咱薅羊毛也不能可著一只擼對吧？增肌時 ， 我們首先要確定每天都有足夠量的蛋白質 ， 大約占總量的30% ， 根據第二條大家應該已經算出來一個數字了 。 這其中一部分要在訓練之后快速攝入 ， 這時候需要的肯定就是快蛋白、乳清蛋白這樣的 ， 或者簡單烹飪的白肉 。

在早餐時 ， 乳清蛋白這樣的快蛋白也可以快速提供肌肉所需 。 而在訓練和晨起以外的時間 ， 肌肉需要多種蛋白 ， 比如酪蛋白、蛋蛋白、甚至膠原蛋白 ， 還包括一些優質的植物蛋白（完全蛋白） ， 這些也要配合進來 。
職業運動員一天吃什么很多人碳蛋配比理論一套一套 ， 真的到點了 ， 又不知道怎么吃 。 不如來看看職業運動員Abel的一日三餐有些啥 。 早餐并不多：一杯黑咖啡 ， 一份烤全麥煎餅 ， 涂抹一層高蛋白、低脂肪的酸奶 ， 注意不是奶油 ， 就是一頓美味的健身充能早餐了 。 營養參數為：45克蛋白質、69克碳水化合物以及6克脂肪 。

午餐：一份自制的烤雞胸肉漢堡 。
雞胸肉裹上面包屑和雞蛋清后放入空氣炸鍋即可 ， 盡量不要用油炸的方式 ， 油炸會帶入額外的熱量和脂肪 。 面包盡量選用全麥或者低脂肪的黑麥面包胚 ， 避免餐后血糖快速升高 。

晚餐：自制牛肉芝士漢堡 。
烤牛肉餅的時候可以放少許海鹽調味 ， 避免添加熱量高的醬料 。 漢堡里面可以放一片低脂芝士片 ， 同時搭配洋蔥碎和酸黃瓜片調味 。 即使在非賽季 ， 職業運動員也很少用大量的醬料進行調味 ， 畢竟醬料是隱形熱量的代表食品 ， 會讓你不知不覺攝入幾百大卡 。