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啞鈴的各種鍛煉方法 啞鈴交替彎舉動作

【導讀】啞鈴的各種鍛煉方法，為了讓瑜伽鍛煉不那么乏味就要研究各種啞鈴的鍛煉方法才能夠在鍛煉中尋找樂趣,那么啞鈴的鍛煉方法有哪些?小編給大家講講啞鈴的各種鍛煉方法 。
啞鈴的各種鍛煉方法
1、啞鈴直立劃船
目標部位：肩部
動作：
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后 。

彎曲并向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高于啞鈴 。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置 。
2、啞鈴交替彎舉
目標部位：上臂前部

啞鈴的各種鍛煉方法
動作：
坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側，掌心向前 。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮 。
然后慢慢還原至初始位置 。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作 。

3、啞鈴支撐彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
動作：
坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾 。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置 。重復完指定次數后，換另側做 。
4、啞鈴肩上推舉

目標部位：肩部、上胸部
動作：
坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直 。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度 。發力將啞鈴舉至頭頂 ?？刂茊♀徛€原至初始位置 。

啞鈴的各種鍛煉方法
5、俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位：上臂后部
動作：
俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側，小臂自然下垂 。

保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側后方 。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置 。重復完指定次數后，換另一側做 。
6、啞鈴深蹲
目標部位：大腿
動作：
立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側，掌心相對 。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘 。然后還原至初始位置 。注意下蹲時臀部后坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的位置不超過腳尖 。

7、啞鈴頸后單臂屈伸
目標部位：上臂后部
動作：
坐姿或站立都可 。兩腿分開，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前 。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關節還原啞鈴至初始位置 。重復完成規定次數后，換另側做 。

啞鈴的各種鍛煉方法
8、仰臥屈臂上拉
目標部位：下胸部和背部
動作：
【啞鈴的各種鍛煉方法 啞鈴交替彎舉動作】仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開踏地 。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關節彎曲 。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置 。