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高血脂|“練胸之王”—臥推的10種最佳變式

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高血脂|“練胸之王”—臥推的10種最佳變式

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【高血脂|“練胸之王”—臥推的10種最佳變式】
高血脂|“練胸之王”—臥推的10種最佳變式

提到練胸 ， 相信大家最先想到的動作肯定就是「臥推」吧！作為健身圈中公認的“練胸之王” ， 臥推對整體胸肌的刺激強化 ， 以及綜合上肢力量的提升效果 ， 可謂是當之無愧的No.1 。 除了掌握準確的技術要領 ， 循序漸進地加大負重強度 ， 結合多種“臥推變式”能進一步確保胸肌各區域刺激到位、全面發展；并持續給予肌肉新鮮刺激 ， 避免陷入瓶頸期 。 由此最為快速、高效地塑造出勻稱飽滿、健美挺拔的理想胸型！因此 ， 下面小編就給大家總結出了10種最佳臥推變式 ， 還不快收藏好、練起來！

平板杠鈴臥推第1個最經典、王牌的「平板杠鈴臥推」 ， 能全面強烈地刺激整體胸肌 ， 絕對是日常練胸必不可缺的首選動作！為了安全高效的練習 ， 注意用力回收聚攏肩胛 ， 維持肩膀、以及整體上身穩定有力 ， 背部適度向上弓屈的姿態 ， 同時臀部應緊貼長椅 。 屈臂下放時 ， 想象著雙手向兩邊拉扯杠鈴的發力感 ， 并用胸去找杠鈴 。 下放到胸骨位置后 ， 隨即富有爆發力地延展手臂、上推到頂峰 。

躺地臥推「躺地臥推」這一變式 ， 會在一定程度上縮小動作幅度 ， 主要用于強化臥推動作的中上段；同時對新手比較友好 。 練習時 ， 屈臂下放到大臂后側貼地 ， 便可伸展上臂 ， 上推杠鈴 。

平板啞鈴臥推練習「平板啞鈴臥推」時的整體姿勢、動作要領 ， 與平板杠鈴臥推幾乎一致 。 但更考驗關節的穩定性 ， 也會更強烈、大幅地調動起穩定肌群運作 。
同樣的 ， 需要富有控制地、充分屈臂下放啞鈴到底部；再富有爆發力地上推到頂峰 。

上斜杠鈴臥推相較于平板臥推 ， 上斜角度會將力量主要轉移、集中到“上胸”區域；此時下放到底部時 ， 杠鈴會更靠近鎖骨區域 。 同時由于上胸肌的纖維量較少 ， 通常所能推起的負重會小于平板臥推 。
要想收獲最勻稱的胸肌形態 ， 將「上斜杠鈴臥推」加入日常練胸計劃中 ， 是非常有必要的 ， 尤其是那些上胸薄弱的訓練者 。

單臂臥推「單臂臥推」這一變式不僅能確保兩側胸肌均衡發展 ， 形態勻稱、力量相當；同時還特別挑戰核心力量、穩定性 。 尤其在屈臂下放啞鈴時 ， 一定要強調用力收緊腹部、臀肌 ， 避免任何傾斜、轉動的姿態出現 。

反手臥推以掌心朝后的反手姿態 ， 抓握杠鈴練習臥推 ， 會將力量更多地集中于上胸、以及大臂肱三頭區域 。