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高血脂|“練胸之王”—臥推的10種最佳變式( 二 )

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練習時 ， 建議選用相對稍輕些的負重 ， 并注意用五指緊緊包裹、抓握牢杠鈴 。 屈臂富有控制地下放杠鈴到胸骨處；接著上推到頂峰時 ， 強調用力收縮胸肌 。 此外整個動作過程中 ， 手肘會更加貼近軀干 。

下斜臥推以下斜角度 ， 練習臥推動作時 ， 受力則會相反的更集中在“下胸”區域 。 由于下胸纖維較多 ， 通常就能推起更大的負重 ， 對整體胸肌的刺激效果也會更強烈 。
此時 ， 屈臂下放到底時 ， 杠鈴位置會稍低于胸骨 。 而位置過高 ， 則容易導致錯誤的聳肩姿態 ， 一定要留心避免；強調全程維持雙肩延展打開 ， 肩胛回收聚攏 。

跪姿T杠胸推以雙手并握的姿態 ， 練習「跪姿T杠胸推」 ， 會將受力主要集中在上胸、胸肌中縫、以及前三角肌區域 。 與此同時 ， 大家一定要確保核心收緊 ， 上身脊椎直立的姿態 ， 避免髖關節出現任何多余動作；由此才能在上推下放的動作過程中 ， 將受力集中在目標區域-胸肌上 。

窄距臥推「窄距臥推」是一個相當高效的復合“肱三頭”訓練動作 。 隨著肱三頭肌不斷強化 ， 勢必能幫大家更快速地提升臥推力量、表現 ， 促進胸肌茁壯增長 ， 練出事半功倍的效果！
練習該動作時 ， 注意雙手間距應略窄于雙肩 ， 但同時要避免間距過窄 。 維持肩胛收攏 ， 手肘貼近軀干的姿態 ， 富有控制地下放杠鈴到胸骨位置 ， 再快速、富有爆發力地上推到頂 ， 并強調肱三頭肌的收縮受力感 。

壺鈴臥推在杠鈴兩端、掛上壺鈴練習臥推 ， 特別挑戰整體姿態、動作的穩定性 。 由此能針對強化相關穩定肌群 ， 那么在練習大負重杠鈴臥推時 ， 技術發揮、安全系數也可得到顯著提升！