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問題|給內心帶上“口罩” ▏疫情下的心理防護

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來源丨西安市第三醫院
新冠肺炎于近日再次席卷而來 ， 面對嚴峻的形式 ， 我們除了學習積極學習如何生理防護 ， 杜絕病毒進一步傳播 ， 我們還應需要注意心理健康 。 那么 ， 我們應當如何做好心理防護 ， 給我們的內心也帶上“口罩”呢？

問題|給內心帶上“口罩” ▏疫情下的心理防護
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首先 ， 新型冠狀病毒病毒引發的疫情 ， 會讓很多人感到焦慮和恐慌 ， 大多數人的恐慌、緊張、焦慮往往是由于對疫情缺乏相應的認識 ， 過度的關注 ， 從而導致錯誤的判斷 ， 針對上述情況 ， 首先我們應積極從官方渠道獲取有關新冠新聞的最新消息 ， 積極關注、學習防疫知識 ， 科學的認識了解新冠 ， 積極面對生活 ， 增強自己的信心 。 同時需要注意的是不過分關注疫情的信息及負面的報道 ， 不輕信非官方渠道的傳言 ， 也不過度解讀新聞報道 。
第二 ， 了解疫情中易出現的典型心理問題：
1.認知問題：注意力不集中 ， 記憶力下降 ， 過度敏感 ， 過分關注自身及家人的身體變化等
2.情感問題：開心不起來 ， 恐懼 ， 焦慮 ， 擔憂 ， 脆弱 ， 孤獨 ， 絕望 ， 易怒 ， 煩躁等
3.行為問題：活動社交減少 ， 反復清洗 ， 反復檢查 ， 孤僻 ， 起居不規律等
4.軀體問題：可出現多種軀體不適 ， 頭痛、頭暈、失眠 ， 心慌、氣短、多汗、周身燥熱、肌肉緊張 ， 發抖 ， 尿頻等 。
第三 ， 為了預防和緩解上述心理問題 ， 我們可以嘗試以下幾個方法來應對
1.主動減少獲取負面信息 ， 僅關注官方權威渠道的信息 ， 減少對朋友圈、抖音、快手等未經證實言論的關注 。 不信謠 ， 不傳謠 ， 避免不必要的擔心和恐慌 。
2.規律起居 ， 維持正常的作息規律 ， 避免熬夜及較長時間的待在床上 ， 保持生活穩定 。
3.關注當下的時光 ， 適度娛樂 ， 通過網絡等渠道與朋友、家人定期聯系 ， 相互傾訴交流 ， 相互鼓勵 ， 保持積極樂觀的態度 。
4.正確認識負性情緒 ， 適當的恐懼、焦慮等負性情緒 ， 有助于我們提高對疫情的警惕 ， 提高我們應對危機的敏感和關注度 。
【問題|給內心帶上“口罩” ▏疫情下的心理防護】5.過度的負性情緒是無益的 ， 我們可以通過適度的家庭運動或放松訓練讓我們的身心的到舒緩 ， 常見的放松訓練包括呼吸法、瑜伽、冥想、太極等 ， 這里教大家一個簡單的呼吸放松法：盡可能在安靜的環境下 ， 遠離干擾（電話、噪音、其他） ， 穿寬松的衣物或者放松過緊的衣物 ， 尋找舒服的位置 ， 站、立、坐、臥皆可 ， 但以躺姿為好 ， 如結合輕柔舒緩的音樂效果更好 。 一手放在腹部 ， 另一手放在胸部 ， 用鼻吸鼻呼 ， 集中注意力觀察呼吸時哪一只手起伏的幅度較大 。 經過一段時間的練習之后 ， 就可以將手拿開 ， 只是用意識關注呼吸過程即可 ， 緩慢的吸氣 ， 然后緩慢的呼氣 。 過程不要緊張也不要刻意勉強 ， 如果是初學者就更應該注意練習的過程和對身體的影響 ， 吸氣時 ， 感覺氣息開始經過鼻腔、喉朧充分的集中于肺部 ， 讓腹部鼓起 ， 此時放在腹部的手會感到腹部上升；呼氣時內收回腹部 ， 感受到腹部的手下降 ， 若呼吸時感受不到腹部隆起 ， 可試著先把空氣通過鼻腔盡量呼盡 ， 直到很想吸氣時 ， 再用鼻子深深的吸氣 ， 來體驗腹部隆起的感覺 。 調節呼吸速率：呼吸時間長短由個人掌握 。 身體好的人 ， 屏息時間可延長 ， 呼吸節奏盡量放慢加深 。 身體差的人 ， 可以不屏息 ， 但氣要吸足 。 每分鐘8-12次：用鼻子輕柔吸氣 ， 吸氣時心中默數“一秒鐘、兩秒鐘” ， 再暫停約半秒鐘 。 再用鼻子緩慢呼氣 ， 呼氣時心中默數“一秒鐘、兩秒鐘” 。 記?。耗愕奈卸嚅L ， 呼就有多長 ， 保持呼吸勻速是很重要的 。 練習重點集中在緩慢、輕松的呼吸 。 每天練習2～3次 ， 每次5～10分鐘 。