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啞鈴的三大鍛煉過程 練啞鈴需注意事項

啞鈴三大

【導讀】啞鈴的三大鍛煉過程，啞鈴是鍛煉身體的一種健身器械,不同的人對啞鈴的練法是不同的,那么啞鈴的鍛煉過程是怎樣的呢？小編給大家講講啞鈴的三大鍛煉過程 。
啞鈴的三大鍛煉過程
1、初級啞鈴鍛煉方法
漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則 。
2、中級啞鈴鍛煉方法
優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則 。

3、高級啞鈴鍛煉方法
“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則 。
肌肉鍛煉機理
肌肉鍛煉遵循刺激長大的機理，不刺激不長大，越多刺激長大越多的機理 。
通過肌肉鍛煉達到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過營養的補充和休息完成機體自身修復并超量修復的過程 。

啞鈴的三大鍛煉過程
組成結構
啞鈴鍛煉方法主要由基本鍛煉原則、啞鈴動作圖解、鍛煉方法三部分組成 。
練啞鈴需注意事項
1.慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深 。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉 。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機 。1個動作一般用時1~2秒 。
2.在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳 。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘 。
3.局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練 。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊 。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘 。選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭 。每組間隔時間要短，不能超過1分鐘 。
4.啞鈴健身要做好詳細的計劃，不要瞎練，而且并不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數 。
5.如果剛開始不習慣就隨意呼吸，但終究要學會，建議發力時呼氣、還原時吸氣 。千萬不能憋氣!
6.健身過程中也需要飲水的，不然容易缺水 。鍛煉前準備一杯溫水，每鍛煉完一個動作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則 。

【啞鈴的三大鍛煉過程 練啞鈴需注意事項】7.如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛煉腹肌，隔天鍛煉比較好 。如果腹肌力量較大，就建議負重鍛煉腹肌，鍛煉次數太多效果會降低 。
8.動作一定要標準 。在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由于在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況 。
9.切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果 。一般女生練習啞鈴是為了減肥、塑身 。女性挑選啞鈴，不要像男生那樣，挑選非常重的，自己承受不起的 。女生應該以輕巧適中為準，啞鈴的重量應該控制在1千克左右 。

啞鈴的三大鍛煉過程
10.每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出2~3個 。
11.選擇通風比較好的環境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習 。
12.運動開始前，認真做好熱身活動，運動結束后一定要做好放松運動 。
13.如果練習的目的是為了增肌，可以選擇65%-85%負荷的啞鈴 。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10千克，則應選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉 。如果練習目的是為了減脂，可以選擇稍微輕型的啞鈴，比如3~5千克左右 。