所以 ， 在減肥過程中考慮基礎代謝并沒有錯 ， 但我們要做的并不是提升基礎代謝 ， 而是要盡可能地降低基礎代謝下降的速度 ， 而要做到這一點 ， 需要做的是：
- 合理的減重速度 ， 減重速度并不是越快越好 ， 速度越快就意味著方法越極端 ， 也就是熱量缺口就會越大 ， 在這種情況下 ， 基礎代謝就會受損嚴重 ， 所以合理的減重速度在每個月4斤左右 ， 從熱量缺口的角度來看 ， 平均每天500大卡左右 。
- 為肌肉的生長創造條件 。 肌肉量的高低會影響著基礎代謝的高低 ， 所以在減脂過程中 ， 我們要為肌肉的生長創造條件 ， 或者說要盡可能地留住肌肉（因為在減脂過程中 ， 肌肉會流失也是大概率的事情） ， 所以在減脂過程中 ， 我們要重視蛋白質的攝入（每天1.2-2克/千克體重） ， 重視力量訓練（針對于大肌群 ， 選擇復合動作） ， 來為肌肉的生長創造條件 。
- 保持良好的生活習慣 ， 規律作息 ， 保證充足且高質量的睡眠 ， 來讓身體得到充分的恢復與放松 ， 還要保持良好的情緒 ， 避免因為壓力過大 ， 情緒不穩定而引起的減脂困難的問題 。
2.提升活動消耗 ， 而不是運動消耗
從日常能量消耗的途徑上來看 ， 我們能主動控制的只有一個 ， 那就是活動消耗 ， 所以在減肥減脂過程中 ， 我們會建議大家重視運動 ， 為的就是提高活動消耗 ， 進而提高總體熱量消耗 。
不過 ， 我們要知道的是活動消耗≠運動消耗 ， 活動消耗是所有身體活動所產生的消耗的總和 ， 也就是說 ， 如果想要通過運動的方式來增加整體活動消耗 ， 有一個前提 ， 那就是保證非運動消耗的穩定才行 。
然而 ， 由于運動的參與會產生補償心理 ， 這種補償心理除了會讓我們吃得多一些以外 ， 還會導致日常活動量的減少 ， 而相比運動消耗 ， 由日常活動量所產生的消耗更多 ， 更重要 。
所以 ， 當我們想要通過運動的方式來增加活動消耗 ， 或者說是增加全天總體熱量消耗之時 ， 一定要注意的是 ， 不能因為運動的發生 ， 而導致日常活動量的減少 ， 否則就非常有可能導致整體活動消耗的下降 ， 這也是為什么有些朋友堅持運動卻瘦不下來的原因所在 。
3.你可以忽略的食物熱效應
從熱量消耗的途徑上來看 ， 不是還是食物熱效應嗎？是的 ， 但是我們要知道的是 ， 食物熱效應所產生的消耗只占據總體熱量消耗的10%左右 ， 并且 ， 它伴隨著進食行為的發生而發生 ， 即使我們可以通過對飲食結構的調整（比如增加蛋白質的攝入量）來提升它 ， 但其作用幾乎可以忽略不計 。
總結：總之 ， 為了保持較高的減脂效率 ， 為了讓自己在瘦下來之后更好地保持下去 ， 在方法的選擇上 ， 就不能完全依靠飲食 ， 而是要在控制好飲食的前提下 ， 來提高整體的代謝水平 ， 而想要提升整體的代謝水平要做的就是盡可能地降低基礎代謝下降的速度 ， 然后增加活動消耗 ， 但還要知道的是 ， 活動消耗≠運動消耗 ， 還包括非運動消耗 ， 并且非運動消耗更重要 。
另外 ， 在減肥過程中 ， 我們還應該知道 ， 減肥是一輩子的事情 ， 如果目的是瘦下來就可以的話 ， 那結果大概率就是會反彈 ， 與其這樣 ， 還不如與自己和解 ， 保持健康就好 。
作者：十月知行
【如何提高代謝水平，讓自己瘦得更快，并保持得更好】
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