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龜式和睡龜式，阿斯湯加一級最難體式

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【龜式和睡龜式，阿斯湯加一級最難體式】在阿斯湯加里 ，主要系列kurmasana和supta kurmasana經常被認為是這個序列中的“頂封” 。 通常是成對做kurmasana和supta kurmasana 。

如果初級系列的主要目的之一是打開髖部周圍的肌肉和延長身體的后側 ， 那么kurmasana和supta kurmasana是一個很好的測試 ， 因為它們需要這兩個動作的深度 。

普通解剖學龜式本質上是一個非常深向前彎曲 。 我們彎曲髖關節來帶動我們的軀干 ， 而不僅僅是到我們的腿 ， 但是穿過我們的腿！這基本上是我們髖關節屈曲的可能活動范圍的終點 。

從本質上說腿筋將是我們的軀干通過我們的腿的主要肌肉限制 。 如果我們在kurmasana的基礎上做supta kurmasana ， 那么我們在臀部深度屈曲的基礎上增加了兩個髖關節的外部旋轉 ， 在我們頭部的前面或后面交叉我們的腿 ， 以充分表達這個姿勢 。

這個動作需要深層臀肌(臀小肌和中指) ， 以及髖部開得足夠大 ， 以允許所需的旋轉深度 ， 特別是把腿放在頭后面 。 如果我們在supta kurmasana中伸手將手綁在背后 ， 那么我們在兩個肩關節處向內旋轉 ， 將手放在背后 。 此外 ， 肩胛骨以向下旋轉的方式移動 ， 然后鎖骨在移動時必須適應肩帶的骨骼 。 肩帶的肌肉越緊 ， 尤其是肩袖的肌肉 ， 鎖骨要做的補償就越多 。

在kurmasana和supta kurmasana中 ， 我們有兩個主要的解剖學意圖:向前彎曲和髖關節外旋 。 大部分主要系列的體式都是為kurmasana和supta kurmasana做準備的 。

向前彎曲在整個初級系列中 ， 有很多前屈 。 拜日式中每當我們向前折疊向后跳時 ， 以及向前跳后 ， 我們都在彎曲髖關節 ， 拉長身體的后部 。 然后是站立姿勢 ， 第一個是站立前曲 。 還有四個寬腿站立向前彎曲雙角式 A、B、C和D ， 都和kurmasana挺像的 。

也有兩種站立平衡姿勢 ， 站立手抓腳趾伸展式 ， 以及半蓮花站立前屈這兩種姿勢都有向前彎曲的部分 。

進入坐姿時 ， 有坐立前屈 ， 坐姿半束縛蓮花 ， 半英雄前屈 ， 單腿頭碰膝的三種變化 ， 然后馬里奇A和B都有向前彎曲的姿勢 。 所以 ， 當我們在探索kurmasana和supta kurmasana的時候 ， 應該很好地練習了前屈 。

也就是說 ， 如果我們在開始瑜伽練習時 ， 身體后部有相當大的緊繃感 ， 特別是腿筋 ， 可能需要幾個月或幾年的時間 ， 才能足夠開放 ， 進入kurmasana和supta kurmasana 。

髖部的外旋就像前屈一樣 ， 在初級系列中有很多機會練習髖部的外旋 。 開始在站立姿勢中打開髖部 ， 比如三角形 側角式、以及戰士1和2 。 到坐姿后 ， 我們繼續并深化外部髖關節旋轉的工作 ， 如半蓮花坐立前屈 ， 單腿頭碰膝 ， 馬里奇 B和D 。 在到達supta kurmasana之前 ， 我們有很多機會練習髖部的外旋 。