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平板臥推標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 這些臥推動(dòng)作練胸肌

平板是怎樣

【導(dǎo)讀】平板臥推標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是怎樣的?平板臥推是臥推的一種方式，主要是為了塑造手臂的形狀，是健身的一種好方式 。那么，平板臥推標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是怎樣的呢?下面就隨小編一起去看看平板臥推標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作吧 。
平板臥推標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
簡(jiǎn)單地說(shuō):將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鐘,慢慢下落 。
雙手以寬于肩的握距正握杠鈴,拇指扣在食指上 。合適的握距應(yīng)該使小臂在動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí)基本垂直于地面 。握距太窄肱三頭肌會(huì)過(guò)多參與從而減弱對(duì)胸肌的刺激,握據(jù)太寬只能鍛煉胸肌外側(cè) 。
收縮胸肌,然后慢慢將杠鈴下降至中胸處,在乳頭上偏上的位置,下降的同時(shí)用鼻子吸氣 。杠鈴在最低點(diǎn)不接觸胸肌而是保持一個(gè)微小的距離 。在下降的過(guò)程中一直保持胸肌的緊張,用胸肌控制杠鈴而不是胳膊 。想象胸肌用力的方向是向上推起杠鈴但主動(dòng)向下退讓使杠鈴下降 。
在最低點(diǎn)不要停頓,直接把杠鈴?fù)破鹬良绮空戏?同時(shí)用嘴呼氣,也可以在推起時(shí)屏住呼吸度過(guò)停滯點(diǎn)(推起過(guò)程中難度最大時(shí))后再呼氣 。
平板臥推標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
這里再次強(qiáng)調(diào)推起時(shí)要保持肩膀的正確姿勢(shì),不要將肩膀伸出來(lái) 。在推起到最高點(diǎn)時(shí)停頓約一秒鐘,做頂峰收縮(在動(dòng)作定點(diǎn)用力收縮目標(biāo)肌) 。
鍛煉胸肌的臥推動(dòng)作
1、平板啞鈴飛鳥(niǎo)
鍛煉部位：胸大肌外側(cè);
健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉,可以讓胸大肌變得更加結(jié)實(shí)、有力,能刺激胸部肌肉的生長(zhǎng);
練習(xí)組數(shù)：3~5組,每組8~12個(gè);
提示：開(kāi)始時(shí)可以使用較輕的啞鈴重量,以便掌握動(dòng)作要領(lǐng),保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮 。
2、拉力器十字夾胸
鍛煉部位：下部胸大肌,中部胸肌;
健身功效：這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯,用輕重量多次數(shù),保持雙肘微彎,低頭含胸,動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌 。
3、蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)
平板臥推標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
【平板臥推標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 這些臥推動(dòng)作練胸肌】鍛煉部位：胸肌中縫;
提示：直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好 。坐于凳上,伸直雙臂 。拳眼向前,小臂抵住擋臂板 。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂動(dòng)作 。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘,頂峰收縮 。
小結(jié)：以上就是小編給大家介紹的平板臥推標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，更多運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生資訊敬請(qǐng)關(guān)注養(yǎng)生網(wǎng) 。