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臥推的適宜重量 科學鍛煉才有效

適宜重量

【導讀】臥推的適宜重量是多少?臥推是很多人在健身的時候都會選擇的一個項目 ， 而臥推是需要一定的力量的 ， 如果過量的話不僅達不到鍛煉的效果 ， 還會造成傷害 。那么臥推的適宜重量是多少呢?下面小編就來給大家講講臥推的適宜重量是多少 ， 科學鍛煉才有效哦!
杠鈴臥推合適重量
重量因人而定 ， 每人的身體肌肉承受力都是不同的 。以只能完成一次動作的重量為最大重量 。最大重量的85%及以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量 。以中、大重量進行訓練 ， 可以增長力量和肌肉圍度 。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度并可減去一部分脂肪 。
1-5RM：這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法 ， 如果你的目標是這樣的話 ， 我建議你1-5下去練 ， 舉得重量大概是你的1RM(最大重量)的85% ， 這種方法不建議初學者使用!因為不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷!

6-12RM：這是普遍最經典的訓練次數 ， 也是大部分健身愛好者使用的訓練次數!注重增加肌肉體積!搭配的重量差不多在70-84%1RM之間 。
13+：搭配的重量在70%1RM以下 ， 偏向于肌耐力!適合新手!對于新手這是最佳次數 ， 這樣的次數可以培養出正確的姿勢和動作控制力 ， 因此建議那些動作還不夠嫻熟的同學從13+以上的次數開始練起 ， 等到時機成熟再考慮負重!
杠鈴臥推動作要點

臥推的適宜重量
【臥推的適宜重量 科學鍛煉才有效】1、仰臥在平凳上 ， 兩腳平放在地板上 ， 兩腳分開超過肩寬 ， 膝關節彎曲90度 。
2、下背部稍稍拱起 ， 以便保持脊柱的自然弧形 。
3、臀大肌收緊 ， 臀部和肩部貼在臥推凳上 。
4、以稍稍寬于肩寬的握距握住杠鈴桿 。
5、為了增加腹腔和胸部的壓力 ， 并在下放杠鈴桿的過程中吸氣 。
6、杠鈴桿下放的速度不能太快 ， 保持杠鈴桿上升和下放各用2-4秒鐘的動作節奏 。把杠鈴桿下放到乳頭的位置 ， 或者是稍低于乳頭的位置 。
7、在杠鈴桿下放的過程中 ， 把兩塊肩胛骨擠壓到一起 。這樣有助于穩定肩部 ， 并使背部肌肉參與進來用力 ， 幫助你臥推起更大的重量 。
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