很多老年人響應號召 ， 少出門、不聚集 ， 戶外運動少了 ， 在家如何鍛煉身體呢？今天 ， 小編為您推薦一套由福建醫科大學師生編排的“老年人居家活動操” ， 這套活動操適合老年人的身體狀況、動作簡單、難度適中；坐著、躺著都可以練習 ， 并且能夠改善老年人心肺功能、平衡功能 ， 提高身體耐力和關節靈活度 ， 增加身體的柔韌性 ， 對促進老年人身體健康很有幫助 。
一、熱身運動
1
踏步熱身


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動作步驟：自然原地踏步 ， 自然呼吸 。
鍛煉功能：活動全身肌肉
2
伸展運動


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動作步驟：
雙腳開立與肩同寬；
雙臂打開至頭頂交叉 ， 返回至體側；
雙臂打開至交叉時吸氣 ， 雙臂返回呼氣 。
鍛煉功能：全身活動
二、上肢柔軟性訓練
1
頸部拉伸Ⅰ


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動作步驟：
腰背挺直 ， 手臂放松于體側；
目視前方 ， 頸部緩慢向右轉動與肩部平行 ， 左右交替；
轉動時呼氣 ， 復位時吸氣 。
鍛煉功能：提高頸椎靈活度
2
頸部拉伸Ⅱ


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動作步驟：
坐立挺直 ， 目視前方；
右手放于左肩上 ， 頭部向右緩慢轉動 ， 左右交替；
轉動時呼氣 ， 復位時吸氣 。
鍛煉功能：提高頸椎、肩關節靈活度
3
肩部拉伸


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動作步驟：
坐立腰背挺直 ， 手臂自然下垂 ， 緩慢上提肩胛骨后緩慢復位；
上提肩胛骨時呼氣 ， 復位時吸氣 。
鍛煉功能：提高肩關節靈活度
4
背部拉伸


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動作步驟：
坐立挺直 ， 雙手放于前椅背上 ， 軀體向前直至背部有拉伸感；
軀體向前時呼氣 ， 復位時吸氣 。
鍛煉功能：提高胸椎、肩關節靈活度
5
胸肩拉伸


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動作步驟：
雙手置于身后 ， 掌心向上十指交握 ， 再將掌心朝下；
肩部向后推 ， 感受肩部三角肌胸大肌的拉伸 。
鍛煉功能：提高上肢關節（頸、肩、胸關節）處肌肉的柔韌性
三、心肺功能訓練
1
腹式呼吸


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動作步驟：
【減少外出≠減少運動！這套老年人居家健身操跟著做起來吧】坐立挺直 ， 目視前方；
右手放于左肩上 ， 頭部向右緩慢轉動 ， 左右交替；
轉動時呼氣 ， 復位時吸氣 。
鍛煉功能：改善心肺功能
2
胸部拉伸Ⅰ


文章圖片
動作步驟：
坐立挺直 ， 目視前方；
右手放于左肩上 ， 頭部向右緩慢轉動 ， 左右交替；
轉動時呼氣 ， 復位時吸氣 。
鍛煉功能：改善心肺功能
3
胸部拉伸Ⅱ


文章圖片
動作步驟：
坐立挺直 ， 兩手在頭后方交叉相握；

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