隨著年齡的增長、工作壓力的增加 ， 很多人都會有不良的生活習慣 ， 逐漸呈現出肩膀周圍僵硬、頸背酸脹 。
其實 ， 這些情況不難發現 ， 在我們的生活中 ， 經?？梢姾芏嗳说捏w態姿勢不良 ， 比如富貴包、高低肩、圓肩、駝背、頭前引等 。


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這些異常的體態姿勢 ， 會給您帶來很多痛苦：從審美角度而言 ， 整個人看起來特別顯老氣 ， 精神狀態不佳；從癥狀而言 ， 頸肩疼痛、手麻、無力、失眠、多夢、頭暈、耳鳴、記憶力下降等 。
下面 ， 孔醫生就給大家詳細介紹 ， 如何鍛煉頸肩？這些方法 ， 對于沒有癥狀的人而言 ， 需要堅持鍛煉 ， 可以預防上述問題的發生；對于有癥狀的人而言 ， 需要謹慎 ， 最好找大夫評估一下您的情況 ， 再針對性鍛煉 。 #家庭健康守護官#
在我們的頸肩上 ， 肩胛骨特別重要 ， 它是頸肩的底座 ， 一旦穩定性丟失 ， 就會引發頸椎和肩關節出現諸多問題 ， 所以肩胛骨的穩定性鍛煉和肩周鍛煉特別關鍵 。


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目前最主流肩胛骨的訓練還是：“YTWL”姿勢 ， 它可以從多角度來激活訓練到肩胛骨周邊肌肉 ， 更好地提高肩胛骨穩定和控制能力 ， 同時也能提升自己的體型氣質 。


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1.俯臥“Y”訓練


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趴著 ， 把手臂往前伸直 ， 往兩側分開個15度 ， 拇指朝向天花板 ， 收緊肩胛骨后把手抬起保持10秒 ， 然后放下雙側手臂 ， 最后放松肩胛骨休息5秒為1組 ， 可以每天做10組 。
2.俯臥“T”訓練


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趴著 ， 把手臂往兩側分開打直 ， 拇指朝向天花板 ， 收緊肩胛骨后把手抬起保持10秒 ， 然后放下雙側手臂 ， 最后放松肩胛骨休息5秒為1組 ， 可以每天做10組 。
3.俯臥“W”訓練


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趴著 ， 把手臂擺放成W姿勢 ， 拇指朝向天花板 ， 收緊肩胛骨后把手抬起保持10秒 ， 然后放下雙側手臂 ， 最后放松肩胛骨休息5秒為1組 ， 可以每天做10組 。
4.俯臥“L”訓練


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趴著 ， 把雙側上臂外展90度 ， 前臂彎曲90度垂向地面 ， 收緊肩胛骨后 ， 做前臂往上抬90度 ， 拇指保持朝向天花 ， 維持保持10秒 ， 然后放下雙側前臂 ， 最后放松肩胛骨休息5秒為1組 ， 可以每天做10組 。
5.前鋸肌激活訓練


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站立位 ， 雙手分開與肩同寬觸在墻面 ， 腳離墻壁兩腳掌的距離 ， 收緊腹部 ， 雙手屈肘向外 ， 同時胸腔向墻面靠近 ， 保持10秒后 ， 手臂伸直放松休息5秒為一組 ， 可以每天做10組 。
6.下斜方肌激活鍛煉


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站立位下 ， 雙手握持一根彈力帶 ， 舉高拉緊彈力帶后 ， 順著頭后方往下拉彈力到極限 ， 保持10秒后 ， 收緊肩胛骨再把手舉高還原 ， 放松休息5秒為一組 ， 每天可做10組 。
7.外旋肌群強化鍛煉

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